Pilates w ciąży – sposób na utrzymanie kondycji i lepsze przygotowanie do porodu

Aktywność w czasie trwania ciąży zmniejsza ból odczuwany podczas porodu i pomaga szybciej wrócić do pełnej sprawności po połogu.

Jaki wpływ na ciało mają ćwiczenia pilatesu?

Zestaw specjalistycznych ćwiczeń został opracowany przez Josepha Hubertusa Pilatesa, który od dziecka zmagał się z problemami zdrowotnymi. Początkowo jego treningi były wykorzystywane przez tancerzy, którzy leczyli liczne kontuzje i urazy oraz pracowali nad wzmocnieniem osłabionych mięśni. Metoda ćwiczeń pilates opiera się na budowaniu świadomości ciała. Za pomocą kombinacji konkretnych ruchów zawodnik ma szansę w pełni poznać zachowanie swojego organizmu, wzmocnić mięśnie, rozciągnąć się i kontrolować oddech. Regularnie wykonywany trening pilates zmniejsza ból kręgosłupa i stawów, rozwija mięśnie dna miednicy, przepony czy wielodzielnego, a także zwiększa wydolność płuc oraz ułatwia oddychanie. Ćwiczenia pilatesu opierają się na 8 fundamentalnych zasadach, takich jak oddech, kontrola, płynność, precyzja czy koncentracja, których realizacja pomaga rozwijać i wzmacniać całe ciało.

Jak wyglądają zajęcia dla ciężarnych kobiet?

W zależności od możliwości i chęci zawodniczki pilates można realizować na salce gimnastycznej z udziałem grupy i instruktorki lub samodzielnie w domowym zaciszu. Na przestrzeni ostatniego roku ćwiczenia z wirtualnym instruktorem stały się bardzo popularne, dlatego coraz łatwiej wykupić dostęp do kursu pilates on-line. Standardowe zajęcia dla kobiet w ciąży powinny trwać od 45 minut do maksymalnie godziny. Każde z prezentowanych ćwiczeń powinno być powtarzane 8-10 razy i uwzględniać na każdym etapie samopoczucie i możliwości ciężarnej uczestniczki.

Pilates w czasie ciąży przede wszystkim pomaga aktywować i wzmocnić mięśni dna miednicy, przepony czy brzucha, wypracować kontrolę prawidłowego oddechu i złagodzić ból kręgosłupa oraz stawów. Obecność dziecka, rosnący brzuch ciążowy oraz aktualne samopoczucie przyszłej mamy jest kluczowe dla prawidłowego przebiegu treningów, dlatego każdy odczuwany przez ciężarną dyskomfort czy dolegliwości powinny być natychmiast zgłaszane. W czasie zaawansowanego etapu ciąży pilates pomaga zrelaksować całe ciało, odprężyć zmęczone mięśnie i dać ukojenie w bólu.

Zalety treningu w trakcie ciąży

Aktywność fizyczna pomaga przygotować organizm do silnego wysiłku, jakim będzie poród. Dzięki regularnym ćwiczeniom kobieta ma szansę znacząco zmniejszyć odczuwany ból, skrócić czas porodu, przyspieszyć czas rekonwalescencji oraz poczuć się pewniej na sali porodowej. Na oddziale ginekologicznym często stosuje się piłki gimnastyczne – takie same, jakie są wykorzystywane podczas klasycznego treningu pilatesu. Ciężarnej, która wykonywała już ćwiczenia z piłką będzie łatwiej i bardziej komfortowo korzystać ze szpitalnego sprzętu. Ćwiczeń na piłce używa się do rozluźnienia mięśni dna miednicy, rozszerzenia szyjki macicy i wywołania szybkiej akcji porodowej.

Przykładowe ćwiczenia

Przed podjęciem decyzji o zapisaniu na profesjonalny kurs pilatesu, warto wypróbować kilka prostych ćwiczeń samodzielnie w domu i sprawdzić, czy są one komfortowe. Przykładowe treningi można z łatwością znaleźć za darmo na platformie YouTube. Wśród prostych domowych ćwiczeń idealnych dla kobiet w ciąży znajduje się aktywacja mięśni dna miednicy. Do wykonania tego ćwiczenia należy usiąść prosto na piłce lub krześle i wdychając powietrze rozluźnić mięśnie miednicy, a wydychając powietrze, napinać je. Ruch ten ma bowiem uelastyczniać mięśnie krocza, a w efekcie wzmocnić ich pracę i ułatwić proces parcia. Jednym z podstawowych ruchów jest także nauka prawidłowego oddychania. Przyszła mama powinna regularnie ćwiczyć wdech nosem i wydech ustami, tak by prawidłowo dotleniać swój organizm oraz dziecko. Odpowiedni sposób oddychania pomaga zmniejszyć ból odczuwany w czasie naturalnego porodu oraz ryzyko niedotlenienia dziecka w czasie skurczy miednicy.

Foto wyróżniające: Freepik