Mikroelementy takie jak cynk czy selen to składniki odżywcze, które powinny być dostarczane organizmowi w codziennej diecie. Jak prawidłowo dbać o odpowiedni poziom tych pierwiastków?
Pierwszym sygnałem do rozpoczęcia suplementacji cynku i selenu są objawy, które wynikają z zaistniałych w organizmie braków. Regularne obserwowanie pracy swojego organizmu i umiejętne odczytywanie sygnałów, które wysyła, pozwolą na szybką reakcję i uzupełnienie występujących niedoborów.
W przypadku cynku widocznymi objawami braku tego składnika w organizmie są problemy z prawidłowym funkcjonowaniem układu pokarmowego. Niski poziom cynku często wiąże się także z zaburzeniami pracy trzustki. Niedobory selenu zazwyczaj widoczne są w takich objawach, jak osłabiony układ odpornościowy, łamliwe paznokcie, problemy skórne czy słaba kondycja włosów. Kwestia obniżonej odporności to częste zjawisko występujące przy niedoborze obu pierwiastków, dlatego specjaliści często zalecają suplementację tych składników w okresie jesienno-zimowym, gdy organizm jest bardziej narażony na choroby i zakażenia wirusowe.
Cynk występuje w organizmie człowiek w niewielkich ilościach, dlatego dostarczanie go w codziennej diecie czy za pomocą suplementacji jest kluczowe do utrzymania jego właściwego poziomu. Pierwiastek jest nieodłącznym elementem metabolizmu kolagenu, produkcji insuliny oraz prawidłowego utrzymania poziomu testosteronu w organizmie. Cynk ma także silne działanie oksydacyjne i pomaga w walce z wolnymi rodnikami.
Najprostszym sposobem na dostarczenie organizmowi odpowiednich dawek cynku jest jego syntetyczna suplementacja. Szacuje się, że dzienna dawka cynku potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu dorosłego mężczyzny wynosi 11 mg, natomiast u kobiety to 8 mg. Nieco większy wskaźnik przypisywany jest kobietom w ciąży: od 11 mg do nawet 13 mg dziennie. Duże ilości cynku można pozyskać z codziennej diety. W jadłospisie zwiększającym poziom cynku powinny znaleźć się między innymi kasza gryczana, jaja, ryż, owoce morza, wątróbka cielęca, biała fasola, nasiona słonecznika czy orzechy laskowe.
Regularne przyjmowanie selenu jest wskazane przede wszystkim u osób z zaburzoną pracą tarczycy, niską odpornością oraz problemami dermatologicznymi. Pierwiastek ten znacząco wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, poprawia kondycję skóry, włosów czy paznokci, a także reguluje gospodarkę hormonalną organizmu. Selen najlepiej przyjmować na czczo i w połączeniu z witaminą E, która ułatwia jego wchłanianie.
Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek u dorosłych osób wynosi 55 µg / na dobę. Dawka ta jest znacznie wyższa w przypadku ciężarnych kobiet i matek karmiących, u których dzienne zapotrzebowanie może wynosić nawet 70 µg / na dobę. Selen, podobnie jak cynk, można dostarczać organizmowi za pomocą zbilansowanej diety. Najbogatszymi źródłami tego pierwiastka są podroby, wołowina, mięso z indyka, ryby (głównie łosoś i tuńczyk), orzechy brazylijskie, grzyby, jaja oraz produkty na bazie pszenicy.
Zdj. główne: Sharon McCutcheon/unsplash.com
