Czy można ćwiczyć w ciąży?

Wiele przyszłych mam zastanawia się, czy w okresie ciąży może wykonywać swoje ulubione ćwiczenia fizyczne. Poniżej przedstawiamy najważniejsze informacje na temat treningu w ciąży.

Trening w ciąży – główne zasady

Idealne ćwiczenia w ciąży, czyli jakie? Trening przyszłej mamy charakteryzować powinien się umiarkowanym tempem. Tętno w jego trakcie nie powinno przekraczać 120-140 uderzeń na minutę. Ćwiczeń nigdy nie powinno wykonywać się na siłę. Na gorsze samopoczucie w szczególności narzekać mogą przyszłe mamy w pierwszym trymestrze. Charakterystyczne dla tego okresu jest między innymi zmęczenie, senność, nudności oraz zawroty głowy. Niezwykle ważnym elementem treningu w czasie ciąży są ćwiczenia oddechowe. Skutecznie wzmacniają one mięśnie oddechowe, a w szczególności przeponę, zwiększając w ten sposób pojemność płuc.

Przyszłe mamy pamiętać powinny także o tym, aby nie przegrzewać się w czasie treningu. Przyczyniać może się to bowiem do skurczy macicy, a w skrajnych przypadkach również do odklejenia łożyska. Trening najlepiej wykonywać przy uchylonym oknie lub w klimatyzowanym pomieszczeniu. W jego trakcie najlepiej mieć na sobie odzież wykonaną z przewiewnych materiałów. Niezbędnym elementem każdego treningu przyszłej mamy jest regularne picie wody – zarówno w jego trakcie, jak i przed oraz po nim. Niemniej ważne jest uzupełnianie węglowodanów, które to stanowią łatwo przyswajane źródło energii. Aby dostarczyć mięśniom białka, po treningu warto wypić koktajl składający się z mleka oraz ulubionych owoców.

Jakie ćwiczenia można wykonywać w ciąży?

Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń w ciąży należy skontaktować się z ginekologiem. W pełni bezpieczną aktywnością są spacery. Powinny być one wykonywane regularnie, około 3 razy w tygodniu i trwać 30 – 45 minut. Spacer skutecznie dotlenia organizm przyszłej mamy, usprawnia działanie układu oddechowego, krążenia oraz ruchu. To także doskonała forma relaksu.

Równie bezpieczną ciążową aktywnością jest pływanie. Sport ten ma całe mnóstwo zalet. Skutecznie zwiększa on wytrzymałość mięśni, odciążając stawy. To także znakomity sposób na rozluźnienie mięśni kręgosłupa i poprawę pracy układu krwionośnego. Przyszłe mamy bez obaw pływać mogą każdym stylem, z wyjątkiem motylka. W pierwszych miesiącach ciąży sprawdzać będzie się pływanie żabką i kraulem, a w ostatnich jej miesiącach – na plecach. Aktywność tego typu należy wykonywać powoli, spokojnie, kontrolując oddech. Zdecydować można się także na zorganizowane zajęcia z aqua aerobiku.

Innymi popularnymi wśród kobiet ciężarnych aktywnościami są: joga, pilates oraz specjalne zajęcia z aerobiku dla ciężarnych.

Jakich ćwiczeń nie powinno się wykonywać w ciąży? Niewskazane są tutaj te, które wymagają przyjmowania pozycji leżącej na wznak. Dotyczy to w szczególności ostatnich miesięcy ciąży, kiedy macica staje się coraz cięższa i większa. Tego typu ćwiczenia przyczyniać mogą się do uciskania żyły głównej. W ciąży nie powinno się także wykonywać ćwiczeń angażujących mięśnie proste brzucha oraz tych wymagających wykonywania gwałtownych ruchów i podskoków.

Przeciwwskazaniami do ćwiczeń w ciąży są: łożysko przodujące, nadciśnienie tętnicze, ciąża wielopłodowa, przedwczesny poród przy wcześniejszych ciążach, małowód, wielowód, niedokrwistość, przedwczesna czynność skurczowa, niewydolność ciśnieniowo-szyjkowa oraz cukrzyca.

Główne zalety ćwiczeń w ciąży

Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży? Do korzyści z regularnych ćwiczeń zaliczyć można między innymi wzrost siły mięśniowej oraz wydolności krążeniowo – oddechowej, zwiększenie zakresu ruchomości stawów, zminimalizowanie dolegliwości bólowych kręgosłupa oraz prawdopodobieństwa wystąpienia otyłości ciążowej, kontrolę nad przyrostem masy ciała, lepsze samopoczucie oraz wzrost prawdopodobieństwa krótszej hospitalizacji po porodzie.

Zdjęcie wyróżniające: Freepik