Jak odpowiednio dobrać zestaw ćwiczeń do treningu tabata?
Brak czasu nie będzie więcej wymówką pozwalającą uniknąć wysiłku fizycznego. Tabata to trening, na który wystarczą cztery minuty! Podpowiadamy, jak optymalnie dobrać zestaw ćwiczeń, aby osiągnąć zamierzone cele.
Co to jest tabata?
Tabata to krótki, a nawet bardzo krótki, trening interwałowy. To cztery minuty wyjątkowo intensywnego wysiłku, po których będziesz zmęczona, jak po porządnej sesji treningowej na siłowni. Metoda treningowa została opracowana pod koniec ubiegłego stulecia przez Japończyka Izumiego Tabatę. Podstawą treningu jest zaangażowanie wielu grup mięśniowych. Efekty, na jakie możesz liczyć, to między innymi lepsza wytrzymałość, wzmocniona wydolność, a także przyspieszony metabolizm zapewniający efektywniejszą redukcję tkanki tłuszczowej.
Trening interwałowy – zmęcz się!
Bez wysiłku nie ma efektów, to stare powiedzenie wszystkich osób, które całym sercem pokochały aktywność fizyczną. Jednego możesz być pewna – trening interwałowy da Ci w kość i to porządnie. Wysiłek przeplatany jest z odpoczynkiem. Przez 20 sekund dajesz z siebie wszystko, aby przez kolejne 10 sekund móc złapać oddech. Zmęczenie narasta z każdym powtórzeniem konkretnego ćwiczenia. Jeżeli po czterech minutach będziesz porządnie czuła mięśnie całego ciała, to znaczy, że trening został przeprowadzony prawidłowo.
Pamiętaj jednak o tym, aby intensywność ćwiczeń dostosować do możliwości i wydolności własnego organizmu. Musisz znaleźć złoty środek. Jeżeli treningi będą cechowały się zbyt niską intensywnością, to nie będą efektywne. Z kolei jeśli przedobrzysz, czyha na Ciebie jeszcze poważniejsze zagrożenie. Nadmierny wysiłek przekraczający możliwości organizmu to duże prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji. Zanim zdecydujesz się na solidny trening, skonsultuj się z lekarzem i sprawdź, czy nie masz żadnych przeciwwskazań zdrowotnych.
Interwał z dodatkowym obciążeniem?
Możesz wybrać jedną z dwóch ścieżek treningowych. Jeżeli przed Tobą są pierwsze treningi Tabaty, to zacznij wykonywać ćwiczenia wyłącznie z obciążeniem własnego ciała. Skup się przede wszystkim na dokładności i precyzji. Gdy doskonale opanujesz technikę, wówczas możesz przyłożyć się do większej liczby powtórzeń lub zdecydować się na wolniejsze wykonywanie ćwiczeń, lecz z dodatkowym obciążeniem. Optymalne obciążenie to takie, które nie pozwala wykonać więcej niż 8 powtórzeń danego ćwiczenia w ciągu 20 sekund. Jeżeli przekroczysz tę granicę, to pora zwiększyć dodatkowy ciężar.
Na jakie ćwiczenia się zdecydować?
Planując trening masz do wyboru szeroki wachlarz ćwiczeń. Jest jednak pewna zasada – sięgaj po takie ćwiczenia, które będą angażowały maksymalnie dużo grup mięśniowych. Dzięki temu trening będzie bardziej efektywny, a Ty będziesz miała szansę szybciej zaobserwować pierwsze rezultaty, w postaci lepszego wyglądu całej sylwetki. Możesz zdecydować się na jedno ćwiczenie, wówczas dobrze, aby angażowało wiele partii naraz. Przy wyborze kilku ćwiczeń, zakres każdego z nich może być mniejszy.
Zestaw ćwiczeń a cele treningowe
Zanim dokładnie rozplanujesz każdą jednostkę treningową, dobrze zastanów się nad tym, jakie efekty chcesz osiągnąć. Tabata z założenia jest treningiem całego ciała, który ma angażować jak najwięcej grup mięśni, jednak możesz ćwiczenia dobrać w taki sposób, by największy nacisk położyć na jedną konkretną strefę, np. brzuch. Postaw na prostotę. Sięgaj po ćwiczenia, które dobrze znasz. Wówczas nie będziesz musiała zastanawiać się nad poprawną techniką, bo zadziała pamięć mięśniowa. Możesz się wówczas skupić na intensywności treningu, dzięki czemu osiągniesz jeszcze lepsze rezultaty.
Tabata – jakie ćwiczenia są najpopularniejsze?
Katalog ćwiczeń, które możesz wykonywać podczas treningu, jest niezwykle szeroki. Te chętnie wplatane do jednostek treningowych to między innymi brzuszki, przysiady z wyskokiem, podskoki ze skakanką, pajacyki czy bieg w miejscu. W celu wzmocnienia ramion, pleców i mięśni klatki piersiowej warto skusić się także na pompki. Miej pod ręką stoper – ułatwi on kontrolę nad czasem ćwiczeń.
Zdjęcie wyróżniające: Freepik
