Polecamy
Crossfit w domu bez sprzętu: 7 WOD-ów na cały tydzień
CrossfitTrenuj z nami

Crossfit w domu bez sprzętu: 7 WOD-ów na cały tydzień

Potrzebujesz ok. 3 min. aby przeczytać ten wpis

Codzienne zadania treningowe pomagają utrzymać dobrą formę fizyczną i wypracować nawyki w crossfitowym treningu. Jakie ćwiczenia warto praktykować w 7-dniowym systemie zajęć w domowych warunkach? 

WOD-y z pompkami 

Pierwszą grupą ćwiczeń, które można samodzielnie wykonywać w domu bez użycia jakiegokolwiek sprzętu, są tradycyjne pompki. Podczas treningu crossfit kluczową kwestią jest liczba powtórzeń. Instruktorzy zalecają ćwiczenia do tzw. odmowy mięśniowej, czyli maksymalnych możliwości organizmu zawodnika. W przypadku WOD-ów z pompkami zaleca się prowadzenie ćwiczeń w seriach, które dzieli około minuty przerwy. Seria powyżej 20 pompek powinna być regularnie zmniejszana o dwa powtórzenia, natomiast system poniżej 20 ćwiczeń można z każdą serią zmniejszać o jedną pompkę. 

WOD-y z przysiadami 

Podobny system stosuje się w przypadku wykonywania przysiadów. Każdą serię należy systematycznie skracać. W ramach urozmaicenia treningu WOD-y z przysiadami i pompkami można mieszać, tak by na zmianę wykonywać zaplanowane ćwiczenia. W tego typu systemie wyjściową liczbę powtórzeń można znacznie zwiększyć i schodzić nie o 2, a o nawet 5 powtórzeń. W trakcie treningu należy pamiętać, by liczbę powtórzeń zmniejszać w ramach konkretnego powtórzenia, a nie tylko kolejnej serii. 

WOD-y z wykrokami

Kolejną formą ćwiczeń, która idealnie sprawdzi się w domowym treningu, są wykroki. Proste ćwiczenie angażujące do pracy mięśnie nóg i kręgosłupa pomaga budować poczucie równowagi, uelastycznia tkankę mięśniową i pozytywnie wpływa na prawidłową postawę całego ciała. Wykroki można wykonywać w kilku seriach, zmniejszając ich częstotliwość po każdej minucie przerwy. 

WOD-y z brzuszkami 

Klasyczne ćwiczenie rozwijające mięśnie brzucha i wzmacniające kręgosłup to idealny element codziennego planu treningowego w crossficie. Liczba powtórzeń zależy od umiejętności i wytrzymałości organizmu zawodnika, ale szacuje się, że optymalna liczba, od której można rozpocząć pierwszą serię, to około 40 brzuszków. Jako urozmaicenie treningu i włączenie do pracy skośnych mięśni brzucha można wykonywać jego bardziej zaawansowane warianty, między innymi odwrócone, skośne czy z nogami na podwyższeniu. 

WOD-y z deską

Do codziennego planu treningowego w domu można także wpisać popularny plank. Deska rozwijająca wytrzymałość tkanki mięśniowej to dobre ćwiczenie na mięśnie całego organizmu, poprawiające koordynację ruchową i równowagę, a także wpływające na prawidłowe ułożenie kręgosłupa. Podobnie jak w przypadku poprzednich ćwiczeń plank należy wykonywać w seriach dzielonych na 1 minutę przerwy. W porównaniu do innych przykładów deskę powinno wykonywać się tylko przez 60 sekund w każdej serii. 

WOD-y z pajacykami 

Jedną z równie popularnych form codziennego treningu crossfit są pajacyki. Proste ćwiczenie rozwijające koordynację ruchową organizmu można wykonywać w kilku seriach przedzielonych minutą przerwy. Pajacyki to jedno z ćwiczeń, które tak intensywnie nie obciąża mięśni, dlatego liczba powtórzeń może być znacznie wyższa niż w przypadku brzuszków czy przysiadów. 

WOD-y z burpees 

Określenie to odnosi się do szybkiego padnij–powstań, czyli ćwiczenia, które bazuje na zwinności zawodnika. W celu zwiększenia intensywności treningu burpees wykonuje się w konkretnym czasie, a nie w ramach wyznaczonej liczby powtórzeń. Optymalnym czasem realizacji ćwiczenia jest około 30 sekund, podczas których zawodnik jak najszybciej wykonuje całą sekwencję.

Zdj. główne: Big Dodzy/unsplash.com

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*

Rekomendowane
Jak wybrać optymalne rozwiązania dla domowego systemu bezpieczeństwa: przewodnik krok po kroku
Jak wybrać optymalne rozwiązania dla domowego systemu bezpieczeństwa: przewodnik krok po kroku
Poradnik krok po kroku, który pomoże Ci zdecydować, jakie komponenty są najważniejsze dla twojego domowego systemu zabezpieczeń. Zrozum w pełni ochronę, której potrzebujesz.
Tradycyjne metody czy narzędzia cyfrowe? Anna Lewandowska namawia do monitorowania efektów treningu!
Tradycyjne metody czy narzędzia cyfrowe? Anna Lewandowska namawia do monitorowania efektów treningu!
Świat nieustannie idzie do przodu, dlatego nie dziwi fakt, że wciąż pojawiają się nowe metody regularnego monitorowania rezultatów osiąganych na […]
Jedz tłuszcze i spalaj tłuszcze, czyli podstawy diety ketogenicznej
Jedz tłuszcze i spalaj tłuszcze, czyli podstawy diety ketogenicznej
Chcesz schudnąć, ale nie możesz powstrzymać się od zjedzenia jajecznicy na boczku lub smażonej ryby? Dieta keto jest dla Ciebie idealnym wyjściem!
Ostatnie wpisy