Co spożywać przed treningiem?

Niezależnie od tego, jaki jest cel Twojego treningu – zwiększenie siły, wyrzeźbienie sylwetki, poprawienie kondycji – pamiętaj, że sport będzie zdrowy tylko, jeśli zadbasz o poprawne wykonywanie ćwiczeń, zoptymalizowany trening i zbilansowaną dietę. Weź pod uwagę te elementy, a na pewno osiągniesz swoje cele w zgodzie z organizmem.

Jak bilansować dietę podczas treningu?

Nie tylko, kiedy ćwiczysz, ale także w codziennym życiu, w zależności od swojej sytuacji zdrowotnej i fizjologicznej, powinnaś myśleć o tym, co jesz. Nie oznacza to, że musisz trzymać tak zwaną „czystą miskę”. Możesz pozwolić sobie na słodycze, fast foody i inne przyjemności. Czasy, kiedy zdrowo odżywiające się osoby mogły jeść tylko ryż, warzywa i owoce, dawno minęły. Tak naprawdę ważne jest to, żeby w Twojej diecie znalazły się kalorie w odpowiedniej ilości, makroskładniki we właściwych proporcjach i niezbędne suplementy, w zależności od tego, jak układasz swoją dietę.

Ile potrzebujesz kalorii?

Mnóstwo stron w Internecie oferuje wyliczenie dla Ciebie zapotrzebowania kalorycznego. Możesz to również zrobić sama, używając wzoru Harrisa-Benedicta, który dla kobiet wygląda następująco:

PPM = 655,1 + (9,563 * masa ciała w kilogramach) + (1,85 * wzrost w centymetrach) – 4,676 * wiek w latach

CPM = PPM * aktywność fizyczna

PPM to Twoja podstawowa przemiana materii, czyli ilość kalorii, których potrzebujesz dostarczyć w pożywieniu, by leżeć, oddychać i się nie stresować. CPM, czyli całkowita przemiana materii, to ilość kalorii, której potrzebujesz, by utrzymać masę – nie przytyć, ani nie schudnąć. Dobra praca ze swoim ciałem zakłada, że nigdy nie będziesz jadła mniej niż wynosi Twoje PPM. Jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów, możesz zmniejszyć swoje CPM np. o 100-200 kcal. Jeśli chcesz przytyć – dodaj do CPM 100-200 kcal. Współczynnik aktywności fizycznej do wyliczenia CPM możesz dobrać według tych wskazówek:

1,1-1,2 – jeśli Twoja aktywność fizyczna jest bardzo niska,

1,3-1,4 – jeśli robisz wyłącznie lekkie treningi, maksymalnie 3 razy w tygodniu,

1,5-1,7 – jeśli Twoja aktywność fizyczna opiera się na przynajmniej 4 treningach w tygodniu albo pracujesz fizycznie,

1,8-1,9 – jeśli Twoja aktywność fizyczna jest wysoka, 

2,0-2,4 – jeśli uprawiasz sport zawodowo.

Jak komponować posiłki przedtreningowe i potreningowe?

Jeśli wybierasz się na trening, powinnaś zjeść węglowodanowy posiłek około 60 minut przed wysiłkiem. Jego wielkość powinna być dopasowana do Twoich potrzeb, ważne jednak, żebyś po godzinie nie miała uczucia „ciężkości” w żołądku. Dlaczego posiłek przedtreningowy powinien być bogaty w węglowodany? Są one podstawowym źródłem energii dla ludzkiego organizmu, dostarczają prostych cukrów, które Twoje ciało może wykorzystać, by dać Ci naturalnego „kopa” przed rozpoczęciem ćwiczeń. A jeżeli trenujesz naprawdę intensywnie, dobrze jest wspomóc się dodatkowo produktami takimi jak przedtreningówki, które wspomogą rozbudowę Twoich mięśni.

Z kolei po treningu najlepszy dla Twojego ciała będzie posiłek typowo białkowy. Dzięki niemu zdopingujesz swoje mięśnie do szybszej regeneracji. Trawienie białek jest dla organizmu zazwyczaj większym wyzwaniem niż trawienie cukrów, dlatego tym bardziej powinnaś decydować się na tego typu posiłki już po ćwiczeniach. Doskonałym pomysłem będzie przygotowanie sobie shake’a białkowego, w którego skład wejdzie odżywka białkowa (bogata w białko w stosunku do dostarczanych kalorii), mleko i łyżka masła orzechowego.

Fot. LyfeFuel/unsplash.com