Jak zrobić szpagat?

Szpagat to jedna z najpopularniejszych figur akrobatycznych. Aby móc ją wykonać, należy się do tego odpowiednio przygotować. Jakiego rodzaju ćwiczenia rozciągające najlepiej sprawdzą się w tym przypadku? Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed takim treningiem?

Jak przygotować się do zrobienia szpagatu?

Chcąc opanować umiejętność robienia szpagatu, należy się uzbroić w cierpliwość. Jest to bowiem figura akrobatyczna, która wymaga niezwykle intensywnych przygotowań. Kluczową kwestią jest tutaj stopień rozciągnięcia. Osoby, które nie ćwiczą regularnie, potrzebować będą większej ilości treningów niż te, które trenują od wielu lat. Niemniej istotne są predyspozycje genetyczne. Posiadacze mało rozciągliwych ścięgien liczyć muszą się z nieco dłuższymi przygotowaniami.

Nie sposób nie wspomnieć tutaj także o wieku. Im jesteśmy starsi, tym nasze ciało staje się mniej gibkie. Ile średnio trwają przygotowania do zrobienia szpagatu? Czas niezbędny do opanowania tej figury wahać może się od kilku tygodni do kilku miesięcy. W przygotowaniach najważniejsza jest systematyczność. Im częściej ćwiczymy, tym szybciej zobaczymy efekty.

Równie ważna jest właściwa technika rozciągania. W związku z tym pierwsze treningi warto wykonywać pod okiem doświadczonego trenera, który pokaże, w jaki sposób należy wykonywać poszczególne ćwiczenia.

W jaki sposób rozciągać się do szpagatu?

Przed rozpoczęciem ćwiczeń do szpagatu, wykonać należy trwającą około 10 minut rozgrzewkę. To najlepszy sposób na przygotowanie tkanek do intensywnego wydłużania. Rezygnując z tego elementu treningu, narazić można się na kontuzję. O czym warto pamiętać, wykonując ćwiczenia rozciągające? Przede wszystkim, nigdy nie należy robić ich na siłę. To najkrótsza droga do nadwyrężenia mięśni oraz zakwasów. W czasie treningu, zamiast spinać mięśnie, powinno się rozluźnić. Kolana muszą być wyprostowane, a palce – obciągnięte.

Pogłębiając rozciąganie, nie należy wykonywać szarpiących ruchów, lecz stopniowo wydłużać mięsień. Po osiągnięciu maksymalnego rozciągnięcia należy wytrzymać w danej pozycji co najmniej kilkanaście sekund. Pierwsze treningi polegać powinny na delikatnym rozciąganiu. Z tygodnia na tydzień można stopniowo, systematycznie zwiększać obciążenie. Ćwiczenia zawsze wykonywać powinno się na obie nogi.

Najlepsze ćwiczenia na szpagat

Jak ćwiczyć, aby rozciągnąć mięśnie przedniej i tylnej strony ud oraz ścięgna podkolanowe? Pierwsze ze sprawdzonych ćwiczeń to wykroki do przodu. W jaki sposób wykonuje się to ćwiczenie? Prawą nogę wystawiamy do przodu i uginamy ją w kolanie pod kątem 90 stopni. Lewą nogę wyciągamy do tyłu i prostujemy. Wytrzymujemy przez około 30-40 sekund i zmieniamy nogę.

Chcąc opanować sztukę robienia szpagatu, należy także regularnie wykonywać rozciąganie w klękaniu. W tym celu klękamy na jednej nodze, drugą wystawiamy do przodu i uginamy w kolanie pod kątem prostym. Nogę, na której klęczymy, wysuwamy do tyłu i dociskamy miednicę do ziemi. Wytrzymujemy przez około 30-40 sekund i zmieniamy nogę. Kolejne godne polecenia ćwiczenie to przyciąganie stopy do pośladka. Jak robi się to ćwiczenie? Klękamy na jednej nodze i rękami przyciągamy stopę do pośladka. Nie wyginamy bioder, nie kiwamy się na boki, a plecy zachowujemy w pozycji wyprostowanej. Wytrzymujemy przez około 0,5 minuty i zmieniamy nogę.

Rozciąganie przy stole to kolejne ze skutecznych ćwiczeń na szpagat. Stajemy przodem do stołu, opieramy o niego prawą stopę w taki sposób, by zachować kąt prosty między udem przeciwległej nogi a lewą nogą. Wykonujemy skłon do prawej nogi, wytrzymujemy 0,5 minuty, unosimy tułów, a następnie robimy skłon do drugiej nogi, wytrzymując tyle samo czasu.

Aby ćwiczenia na szpagat przyniosły wymierne efekty, należy wykonywać je możliwie jak najczęściej – najlepiej codziennie lub co drugi dzień.

Zdjęcie wyróżniające: Freepik