Codzienne zadania treningowe pomagają utrzymać dobrą formę fizyczną i wypracować nawyki w crossfitowym treningu. Jakie ćwiczenia warto praktykować w 7-dniowym systemie zajęć w domowych warunkach?
Pierwszą grupą ćwiczeń, które można samodzielnie wykonywać w domu bez użycia jakiegokolwiek sprzętu, są tradycyjne pompki. Podczas treningu crossfit kluczową kwestią jest liczba powtórzeń. Instruktorzy zalecają ćwiczenia do tzw. odmowy mięśniowej, czyli maksymalnych możliwości organizmu zawodnika. W przypadku WOD-ów z pompkami zaleca się prowadzenie ćwiczeń w seriach, które dzieli około minuty przerwy. Seria powyżej 20 pompek powinna być regularnie zmniejszana o dwa powtórzenia, natomiast system poniżej 20 ćwiczeń można z każdą serią zmniejszać o jedną pompkę.
Podobny system stosuje się w przypadku wykonywania przysiadów. Każdą serię należy systematycznie skracać. W ramach urozmaicenia treningu WOD-y z przysiadami i pompkami można mieszać, tak by na zmianę wykonywać zaplanowane ćwiczenia. W tego typu systemie wyjściową liczbę powtórzeń można znacznie zwiększyć i schodzić nie o 2, a o nawet 5 powtórzeń. W trakcie treningu należy pamiętać, by liczbę powtórzeń zmniejszać w ramach konkretnego powtórzenia, a nie tylko kolejnej serii.
Kolejną formą ćwiczeń, która idealnie sprawdzi się w domowym treningu, są wykroki. Proste ćwiczenie angażujące do pracy mięśnie nóg i kręgosłupa pomaga budować poczucie równowagi, uelastycznia tkankę mięśniową i pozytywnie wpływa na prawidłową postawę całego ciała. Wykroki można wykonywać w kilku seriach, zmniejszając ich częstotliwość po każdej minucie przerwy.
Klasyczne ćwiczenie rozwijające mięśnie brzucha i wzmacniające kręgosłup to idealny element codziennego planu treningowego w crossficie. Liczba powtórzeń zależy od umiejętności i wytrzymałości organizmu zawodnika, ale szacuje się, że optymalna liczba, od której można rozpocząć pierwszą serię, to około 40 brzuszków. Jako urozmaicenie treningu i włączenie do pracy skośnych mięśni brzucha można wykonywać jego bardziej zaawansowane warianty, między innymi odwrócone, skośne czy z nogami na podwyższeniu.
Do codziennego planu treningowego w domu można także wpisać popularny plank. Deska rozwijająca wytrzymałość tkanki mięśniowej to dobre ćwiczenie na mięśnie całego organizmu, poprawiające koordynację ruchową i równowagę, a także wpływające na prawidłowe ułożenie kręgosłupa. Podobnie jak w przypadku poprzednich ćwiczeń plank należy wykonywać w seriach dzielonych na 1 minutę przerwy. W porównaniu do innych przykładów deskę powinno wykonywać się tylko przez 60 sekund w każdej serii.
Jedną z równie popularnych form codziennego treningu crossfit są pajacyki. Proste ćwiczenie rozwijające koordynację ruchową organizmu można wykonywać w kilku seriach przedzielonych minutą przerwy. Pajacyki to jedno z ćwiczeń, które tak intensywnie nie obciąża mięśni, dlatego liczba powtórzeń może być znacznie wyższa niż w przypadku brzuszków czy przysiadów.
Określenie to odnosi się do szybkiego padnij–powstań, czyli ćwiczenia, które bazuje na zwinności zawodnika. W celu zwiększenia intensywności treningu burpees wykonuje się w konkretnym czasie, a nie w ramach wyznaczonej liczby powtórzeń. Optymalnym czasem realizacji ćwiczenia jest około 30 sekund, podczas których zawodnik jak najszybciej wykonuje całą sekwencję.
Zdj. główne: Big Dodzy/unsplash.com
