Crossfit w domu bez sprzętu: 7 WOD-ów na cały tydzień
- 1361 Odsłon
- 17 grudnia 2021
- Crossfit Trenuj z nami Ten wpis przeczytasz w 3 min.
Codzienne zadania treningowe pomagają utrzymać dobrą formę fizyczną i wypracować nawyki w crossfitowym treningu. Jakie ćwiczenia warto praktykować w 7-dniowym systemie zajęć w domowych warunkach?
WOD-y z pompkami
Pierwszą grupą ćwiczeń, które można samodzielnie wykonywać w domu bez użycia jakiegokolwiek sprzętu, są tradycyjne pompki. Podczas treningu crossfit kluczową kwestią jest liczba powtórzeń. Instruktorzy zalecają ćwiczenia do tzw. odmowy mięśniowej, czyli maksymalnych możliwości organizmu zawodnika. W przypadku WOD-ów z pompkami zaleca się prowadzenie ćwiczeń w seriach, które dzieli około minuty przerwy. Seria powyżej 20 pompek powinna być regularnie zmniejszana o dwa powtórzenia, natomiast system poniżej 20 ćwiczeń można z każdą serią zmniejszać o jedną pompkę.
WOD-y z przysiadami
Podobny system stosuje się w przypadku wykonywania przysiadów. Każdą serię należy systematycznie skracać. W ramach urozmaicenia treningu WOD-y z przysiadami i pompkami można mieszać, tak by na zmianę wykonywać zaplanowane ćwiczenia. W tego typu systemie wyjściową liczbę powtórzeń można znacznie zwiększyć i schodzić nie o 2, a o nawet 5 powtórzeń. W trakcie treningu należy pamiętać, by liczbę powtórzeń zmniejszać w ramach konkretnego powtórzenia, a nie tylko kolejnej serii.
WOD-y z wykrokami
Kolejną formą ćwiczeń, która idealnie sprawdzi się w domowym treningu, są wykroki. Proste ćwiczenie angażujące do pracy mięśnie nóg i kręgosłupa pomaga budować poczucie równowagi, uelastycznia tkankę mięśniową i pozytywnie wpływa na prawidłową postawę całego ciała. Wykroki można wykonywać w kilku seriach, zmniejszając ich częstotliwość po każdej minucie przerwy.
WOD-y z brzuszkami
Klasyczne ćwiczenie rozwijające mięśnie brzucha i wzmacniające kręgosłup to idealny element codziennego planu treningowego w crossficie. Liczba powtórzeń zależy od umiejętności i wytrzymałości organizmu zawodnika, ale szacuje się, że optymalna liczba, od której można rozpocząć pierwszą serię, to około 40 brzuszków. Jako urozmaicenie treningu i włączenie do pracy skośnych mięśni brzucha można wykonywać jego bardziej zaawansowane warianty, między innymi odwrócone, skośne czy z nogami na podwyższeniu.
WOD-y z deską
Do codziennego planu treningowego w domu można także wpisać popularny plank. Deska rozwijająca wytrzymałość tkanki mięśniowej to dobre ćwiczenie na mięśnie całego organizmu, poprawiające koordynację ruchową i równowagę, a także wpływające na prawidłowe ułożenie kręgosłupa. Podobnie jak w przypadku poprzednich ćwiczeń plank należy wykonywać w seriach dzielonych na 1 minutę przerwy. W porównaniu do innych przykładów deskę powinno wykonywać się tylko przez 60 sekund w każdej serii.
WOD-y z pajacykami
Jedną z równie popularnych form codziennego treningu crossfit są pajacyki. Proste ćwiczenie rozwijające koordynację ruchową organizmu można wykonywać w kilku seriach przedzielonych minutą przerwy. Pajacyki to jedno z ćwiczeń, które tak intensywnie nie obciąża mięśni, dlatego liczba powtórzeń może być znacznie wyższa niż w przypadku brzuszków czy przysiadów.
WOD-y z burpees
Określenie to odnosi się do szybkiego padnij–powstań, czyli ćwiczenia, które bazuje na zwinności zawodnika. W celu zwiększenia intensywności treningu burpees wykonuje się w konkretnym czasie, a nie w ramach wyznaczonej liczby powtórzeń. Optymalnym czasem realizacji ćwiczenia jest około 30 sekund, podczas których zawodnik jak najszybciej wykonuje całą sekwencję.
Zdj. główne: Big Dodzy/unsplash.com
Media i copywriting towarzyszą jej od czasów studiów. Ukończyła Filologię Polską ze specjalnością dziennikarstwa, a obecnie studiuje Dziennikarstwo i Komunikację Społeczną z ukierunkowaniem na Dziennikarstwo Sportowe i Zarządzanie w sporcie. Wolny czas spędza aktywnie na spacerach lub w domu z dobrą książką.
- Co przyda się na górskiej wyprawie rowerowej?
- Jak prawidłowo nakładać lakier hybrydowy? Poradnik dla początkujących
- Tajemnice popularności bestsellerów – co sprawia, że niektóre książki stają się hitem?
- Jak skuteczne substancje aktywne w dermokosmetykach wpływają na pielęgnację różnych rodzajów cery?
- Jak wykorzystać atrakcje interaktywne do ożywienia twojej imprezy?
- Patrycja - Praca i pasja w jednym! Jak zostać instruktorką zumby?
- Jola - Trening fitness dla bardzo początkujących z Paulą Piotrzkowską
- lamparska - 10-minutowy trening unoszący i ujędrniający biust (FitDoncia)
- Patrycja - Do czego prowadzi przewlekły brak dobrej jakości snu
- albatros - Metoda pilates – na czym polega ten rodzaj treningu i kto może go wykonywać?