Zmiany hormonalne, zwolnienie procesów metabolizmu oraz niezdrowy tryb życia mogą negatywnie wpłynąć na samopoczucie kobiet po ukończeniu 40. roku życia. Oto kilka prostych ćwiczeń, które pomogą zmniejszyć te dolegliwości!
Niepozornie wyglądające ćwiczenie pozytywnie wpływa na kilka istotnych aspektów. Przede wszystkim wzmacnia stawy kolanowe, pomaga poprawić poczucie równowagi i zwiększa wytrzymałość mięśni. Regularnie wykonywane wzmacnia mięśnie pośladków, pleców oraz ud. Poprawne wykonanie polega na oparciu się o ścianę, ustawieniu nóg na szerokość bioder, a następnie ugięciu kolan do kąta 90 stopni. W tej pozycji ćwiczący powinien wytrzymać minimum minutę.
Drugim sprawdzonym ćwiczeniem jest popularna deska. W pozycji leżącej, gdy opiera się ciężar ciała na łokciach i stopach, pracują niemal wszystkie mięśnie w ciele. W wymagającej pozycji należy wytrzymać około 90 sekund. Bardziej doświadczone i wytrzymałe zawodniczki mogą wykonywać nieco bardziej zaawansowane warianty deski, m.in. z unoszeniem kończyn lub przyjęciem pozycji bocznej.
W zależności od możliwości i czasu regularne spacery lub marsze w miejscu to obowiązkowy element treningu kobiet po czterdziestce. Systematyczne spacerowanie poprawia wydolność oddechową, angażuje do pracy wszystkie mięśnie i dostarcza tlen do wszystkich komórek organizmu. Badania pokazują, że codzienne spacerowanie trwające nawet kilkanaście minut może poprawić krążenie, metabolizm, zmniejszać ryzyko występowania chorób serca, a także pomóc w zrelaksowaniu i oczyszczeniu umysłu.
Kolejnym skutecznym sposobem na poprawę metabolizmu u dojrzałych kobiet jest wykonywanie uproszczonej wersji przysiadów. Zamiast pełnego ćwiczenia można w pozycji ze zgiętymi kolanami pod kątem 90 stopni odpocząć 10 sekund na krześle.
Następne ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej i kluczem do jego poprawności jest skupienie się na właściwej technice. Po położeniu się na brzuchu należy wyciągnąć ręce do przodu i starać się jak najdłużej utrzymać równowagę przy jednoczesnym podnoszeniu nóg i napinaniu mięśni brzucha. Ćwiczenie należy powtarzać w seriach po 10 powtórzeń z 10-sekundowymi przerwami na odpoczynek.
Podczas domowego treningu warto również wykorzystywać kilka łatwych w obsłudze i stosunkowo tanich pomocy. Jednym z tego typu akcesoriów jest skakanka. Krótki trening na niej pobudza krążenie, poprawia wydolność oddechową organizmu i zwiększa wytrzymałość mięśni, szczególnie w dolnych partiach ciała.
Kolejne ćwiczenie świetnie sprawdza się jako element treningu wzmacniającego mięśnie kręgosłupa oraz pośladków. Do jego poprawnego wykonania należy stanąć na czworaka, wyprostować kręgosłup i ustawić nogi na szerokości bioder. Należy je prostować, wychylając je ku górze, do maksymalnie możliwego uczucia wyprostowania. Ćwiczenie należy powtarzać minimum 10 razy na każdą z nóg.
Ostatnim ćwiczeniem, które warto włączyć w trening kobiet po 40. roku życia, jest odwrócona kołyska. Polega na przyjęciu pozycji leżącej na brzuchu, a następnie przyciągnięciu nóg w stronę głowy. W tej pozycji należy wytrzymać około 15 sekund. Ćwiczenie poprawia krążenie, wzmacnia mięśnie i dotlenia komórki, poprawiając proces metabolizmu.
Zdj. główne: kike vega/unsplash.com
