Tabata dla kobiet – jak wygląda przykładowy plan treningowy?

Lubisz treningi interwałowe? A może chcesz zacząć swoją przygodę z tabatą, bo liczysz na szybką redukcję tkanki tłuszczowej? Sprawdź nasze propozycje planów treningowych!

Tabata – przykładowy plan treningowy na 8 ćwiczeń

Przykładowy obwód tabaty opierający się o 8 różnych ćwiczeń. Rozgrzewką może być 5 minut spaceru na bieżni. Nie masz bieżni? Spacer w miejscu też będzie ok!

1. Wykroki z przeskokiem – stań w wykroku z rękami na biodrach, tułów wyprostowany, kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Lewe kolano należy opuścić w dół do podłogi, a prawą piszczel należy utrzymać jak najbardziej w pionie. Mocno odepchnij się od podłogi i w wyskoku zmień nogi.
2. Sprint w miejscu – biegnij w miejscu jak najszybciej. Pamiętaj, by pracować ramionami jak sprinterka oraz wysoko unosić kolana!
3. Burpees – tak zwane krokodylki. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków. Sprawnie zejdź do przysiadu podpartego, po czym wyrzuć nogi w tył i przyjmij pozycję jak do pompki. Szybko przyciągnij kolana do klatki i wyskocz tak wysoko, jak tylko dasz radę.
4. Pajacyki – są niczym powrót do dzieciństwa! Stań prosto, stopy trzymaj razem, a ręce zwieś wzdłuż ciała, dłonie na udach. Szybko podskocz, rozstaw szerzej stopy, a ręce unieś wysoko do góry (możesz klasnąć dłońmi nad głową). 
5. Sprint bokserski – podobny do sprintu w miejscu, jednak do ćwiczenia dorzuć zadawanie ciosów dłonią zamkniętą w pięść. Ciosy zadawaj na zmianę lewą i prawą ręką, gdy odpowiednio prawe i lewe kolano będziesz podciągać do góry (prawa ręka-lewa noga, lewa ręka-prawa noga).
6. Unoszenie kolana z zakroku – stań prosto i zrób zakrok prawą nogą do tego stopnia, by udo lewej znalazło się w pozycji równoległej do podłoża. Podnieś się do pionu, unosząc wysoko prawe kolano. Powtórz ćwiczenie, ale tym razem prawa noga do tyłu.
7. Mountain Climbing – przyjmij pozycję w podporze przodem i naprzemienne przyciągaj uda w stronę klatki piersiowej.
8. Wyskok z przysiadu – stań prosto w lekkim rozkroku. Obniż pozycję jak do przysiadu, ale (co bardzo ważne!) ruch inicjuj biodrami, a nie kolanami. Zatrzymaj się w tej pozycji na ułamek sekundy, a potem wyskocz jak najwyżej do góry.

Po wykonanej serii ćwiczeń nie zapomnij o etapie uspokajania oddechu. W ramach niego możesz przez 2 minuty spacerować na bieżni lub w miejscu.

Tabata – przykładowy plan treningowy na 4 ćwiczenia

Rozgrzewka i cool down – spokojne skoki przez skakankę (5 minut rozgrzewki i 2 minuty cool down).

1. Unoszenie dłoni i stopy naprzemienne – ustaw się na czworakach i podnieś kolana znad podłogi – to Twoja pozycja startowa. Szybko odrywaj od podłogi na przemian lewą stopę i prawą dłoń, a potem zmiana – oderwij prawą stopę i lewą dłoń.
2. Deska ze wsparciem na przedramionach – połóż się na podłodze, po czym unieś ciało i oprzyj się na łokciach zgiętych w przedramionach oraz na palcach stóp. Zepnij całe ciało. Idealnie, jeśli stopy będziesz trzymać razem, a przedramiona znajdą się w jednej linii z barkami. Utrzymaj się w tej pozycji przez cały okres wykonywania ćwiczenia.
3. Kopnięcia – stań w rozkroku i zrób krok do przodu prawą nogą. Wykonaj szybki i wysoki wymach lewej nogi przed siebie i powtórz to samo na drugą nogę. Wykonuj kopnięcia naprzemiennie.
4. Spinanie brzucha – połóż się na plecach i unieś nogi zgięte w kolanach. Pamiętaj, że musisz unieść je tak wysoko, by były pod kątem prostym. Spleć ręce na karku i napnij mięśnie brzucha, a klatkę piersiową unieś aż do maksymalnego spięcia mięśni, po czym wróć do pozycji początkowej. Ważne – nie ciągnij szyi rękoma i nie unoś całych pleców.

Tabata – przykładowy trening video

Wolisz zobaczyć filmik z treningu tabaty? Polecamy ten:

zdj. główne: Clem Onojeghuo/unsplash.com