Poziom intensywności ćwiczeń podczas zajęć aerobiku można w łatwy sposób dostosować do indywidualnych preferencji i umiejętności każdego uczestnika. Jak poprawnie wybrać najbardziej efektywne rozwiązanie?
Zajęcia odbywające się w zakresie low impact aerobic są dedykowane osobom początkującym i trwają od 30 do 45 minut. Ich intensywność jest znacznie mniejsza niż w bardziej rozbudowanych treningach, a same ćwiczenia są proste i nie nadwyrężają mięśni.
Głównym założeniem low impact aerobic jest zmniejszenie tempa, wydajności oddechowej i możliwość ćwiczeń dla szerszego grona uczestników. Dzięki mniej wymagającym warunkom w zajęciach mogą wziąć udział nie tylko osoby początkujące, ale także kobiety w ciąży, seniorzy, osoby zmagające się z nadwagą czy chore na nadciśnienie lub choroby serca. W skład ćwiczeń realizowanych podczas tego typu zajęć można zaliczyć marsz w miejscu, unoszenie kolan czy wymachy rak i nóg.
Standardowo wszystkie ruchy wykonuje się w rytm muzyki, która w przypadku low impact aerobic pomaga w rytmicznym wykonywaniu ćwiczeń, tak by osiągnąć tętno od 125 do mniej więcej 150 uderzeń na minutę.
Ćwiczenia wchodzące w skład bardziej intensywnego aerobiku wymagają od uczestnika lepszej kondycji fizycznej, wydolności oddechowej oraz sprawności fizycznej. Podczas zajęć tętno zawodnika waha się od 160 do 180 uderzeń na minutę, przez co trudniej jest nabrać powietrza czy odpocząć między konkretnymi seriami.
Dynamiczny trening opiera się na niemal nieustannych podskokach, skokach, obrotach czy elementach biegu. Oprócz intensywności samych ćwiczeń zwiększa się także tempo i szybkość muzyki, która towarzyszy treningowi. High impact aerobic nie jest wskazany dla osób zmagających się z dolegliwościami układu krążenia, problemami z sercem czy nadciśnieniem.
Do swobodnego i bezpiecznego wykonywania całego treningu trwającego ponad godzinę należy osiągnąć pewien poziom zaawansowania w regularnym wysiłku fizycznym, dlatego tego typu zajęcia są mniej uniwersalne, choć ich efekty są znacznie szybciej i bardziej widoczne. High impact aerobic pomaga w krótkim czasie poprawić wydolność oddechową organizmu, ogólną koordynację ruchową, a także łatwo spalić tkankę tłuszczową.
Osoby początkujące lub zmagające się z różnymi chorobami czy kontuzjami powinny zdecydowanie rozpocząć trening od low impact aerobic. Dzięki temu będą mogły zbudować swoją kondycję fizyczną, jednocześnie nie narażając się na dyskomfort, urazy czy dodatkowe problemy zdrowotne. Co więcej, mniejsze obciążenie przygotuje organizm na kolejny poziom zaawansowania i ułatwi przejście na wyższą intensywność i większe obciążenie.
Zawodnicy, którzy trenują jakikolwiek sport od dłuższego czasu, mogą rozpocząć zajęcia aerobiku od sesji high impact, sprawdzając swój aktualny poziom. Włączenie do planu treningowego zajęć aerobowych pomoże wszechstronnie rozwinąć organizm, zadbać o dobrą wydolność oddechową oraz koordynację ruchową całego ciała.
Alternatywnym rozwiązaniem jest także HI-LO aerobic, który stanowi połączenie obu wariantów ćwiczeń aerobowych. Dzięki takiej możliwości uczestnicy mogą w bezpieczny sposób zwiększyć obciążenie lub dopasować poziom intensywności wszystkich ćwiczeń do swoich indywidualnych preferencji i umiejętności.
Zdjecie główne: Jonathan Borba/unsplash.com
