Zdrowe diety, które pozwalają przybrać na wadze
Nie wszystkie diety są ukierunkowane wyłącznie na zmniejszenie kilogramów. Niektóre z nich mają pomóc w bezpieczny sposób zwiększyć masę ciała. Co zrobić, aby zdrowo przybrać na wadze?
Jak działa dieta na przytycie?
Dieta sprzyjająca zwiększeniu wagi ma zadanie nie tylko zwiększyć masę ciała, ale także uzupełnić niedobory minerałów, witamin i składników odżywczych występujące w organizmie. Przyczyn tego typu niedoborów może być wiele, jednak zbilansowany program żywieniowy powinien w bezpieczny sposób pomóc uzupełnić braki, zwiększyć masę, ale nie budować zbyt dużej tkanki tłuszczowej i nie obciążać układu pokarmowego.
Przyjmowane w czasie diety posiłki powinny być wysokokaloryczne i bogate w odpowiednie składniki odżywcze, takie jak białko, witaminy, magnez, żelazo czy wapń, które pomogą zbudować jakościową masę mięśniową. Dzięki odpowiednio skonstruowanej diecie można w łatwy i szybki sposób uzupełnić wszystkie występujące niedobory, poprawić ogólne samopoczucie, zbudować tkankę mięśniową i zwiększyć poziom bezpieczniej i korzystnej dla organizmu tkanki tłuszczowej.
Dieta na przytycie przede wszystkim powinna być racjonalna. Nie powinniśmy sięgać po wysokokaloryczne i niezdrowe przekąski – na przykład chipsy, ciastka, słodycze i potrawy typu fast food!
Są one m.in. źródłem cukrów prostych i tłuszczów trans, które nie dość, że mogą powodować wiele chorób przewlekłych, to jeszcze mają również działanie rakotwórcze – mówi Wanda Baltaza, dietetyczka, ekspert allecco.pl.
Opublikowany przez Allecco.pl Wtorek, 16 lutego 2021
Jaka powinna być kaloryczność diety na przytycie?
Skład kalorii w każdym posiłku jest odpowiednio dobierany do wagi, wieku, płci i trybu życia oraz pracy zawodnika. Istotną kwestią jest także intensywność oraz częstotliwość aktywności fizycznej. Ma ona bardzo duży wpływ na proces budowy masy mięśniowej oraz szybkość spalania tkanki tłuszczowej. Przyjmuje się, że kobiety o umiarkowanej aktywności fizycznej, czyli od 1 do 2 treningów tygodniowo powinny podczas diety na przytycie przyjmować około 2300 kalorii dziennie.
Zdrowa dieta nie powinna zawierać pustych kalorii, które zwiększą jedynie tkankę tłuszczową i obniżą wydolność organizmu. Dobrze zbilansowany jadłospis powinien zawierać listę konkretnych produktów dostarczających wielu mikroelementów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego w celu bezpiecznego przeprowadzenia tego typu diety należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który skonstruuje najbardziej efektywny program.
Jakie produkty powinny znaleźć się w diecie?
Według ekspertów dieta na przytycie powinna opierać się na 5 posiłkach w ciągu dnia. W ich skład powinny wchodzić pełnowartościowe produkty, o niskim stopniu przetworzenia mechanicznego, świeże warzywa i owoce, a także pełnotłusty nabiał. Na przybranie masy najlepiej działają produkty o wysokiej zawartości białka, na przykład warzywa strączkowe, orzechy, jajka, chudy drób, suszone owoce, migdały, pestki słonecznika, ryby, olej lniany, oliwa z oliwek czy pestki dyni.
Istotnym elementem diety jest także błonnik, który wspiera procesy trawienne. Jego największe ilości można znaleźć w produktach pełnoziarnistych, między innymi makaronach, ryżu, kaszach czy pieczywie. W diecie nie powinno także zabraknąć świeżych owoców, w szczególności bananów, śliwek, awokado czy moreli.
Przykładowy jadłospis
Dieta na zwiększenie masy ciała obejmuje 5 posiłków dziennie i nie zakłada spożywania słodkich przekąsek, między innymi słodyczy, które dostarczają organizmowi puste kalorie. W przykładowym jadłospisie dzień rozpoczyna się od dużego i pożywnego śniadania, w którego skład może wejść musli lub płatki owsiane z pełnotłustym mlekiem lub jogurtem naturalnym oraz orzechami, suszonymi lub świeżymi owocami. Dodatkowo na śniadanie powinno się też zjeść 2 kromki pełnoziarnistego chleba z masłem i białym twarogiem. Całość można popić herbatą, wodą lub filiżanką czarnej kawy.
Na drugie śniadanie przewidziana jest sałatka ze świeżych warzyw z upieczonym chudym mięsem, ulubiony owoc oraz nabiał, na przykład w postaci jogurtu czy kefiru. Obiad powinien składać się z dwóch dań. Pierwszym z nich może być zupa z sezonowych produktów, natomiast w skład drugiego powinny wchodzić strączkowe warzywa, na przykład ziemniaki lub cieciorka, chude mięso oraz świeże produkty zielone w postaci sałatki lub surówki.
Jako podwieczorek można zjeść suszone owoce, orzechy lub smoothie na bazie nabiału i bananów. Lekka kolacja zamykająca cały dzień powinna składać się z pełnoziarnistego pieczywa, ryby oraz pełnowartościowego napoju, na przykład świeżo wyciśniętego soku z cytrusów.
Foto wyróżniające: Freepik
