Co jeść, aby obniżyć cholesterol? Wprowadź te produkty do swojego jadłospisu już dziś!
Eksperci podkreślają, że nie istnieje jedna właściwa dieta, która obniża poziom cholesterolu w organizmie. Istnieje jednak lista produktów, które mogą pomóc w regulacji tego związku chemicznego.
Najważniejsze zasady
Odżywianie osób o zwiększonym poziomie cholesterolu w organizmie powinno opierać się na kilku podstawowych zasadach. Pierwszą z nich jest jedzenie produktów naturalnych, o jak najmniejszym poziomie przetworzenia. Z tego powodu większość przepisów w dietach wspierających obniżenie cholesterolu można w łatwy sposób przygotować samodzielnie.
Jednym z najważniejszych składników, który powinien znaleźć się w jadłospisie, jest błonnik pokarmowy, który usprawnia procesy metaboliczne i poprawia pracę układu trawiennego. Dieta wspierająca regulację cholesterolu powinna zawierać w sobie duże ilości świeżych warzyw i owoców bogatych w pektyny, które pomagają w spowolnieniu procesu uwalniania glukozy do krwi. Na liście spożywanych produktów nie powinno być gotowych dań, słodyczy, wyrobów cukierniczych, utwardzonych olejów roślinnych, dużych ilości soli, alkoholu, słodzonych napojów oraz wysoko przetworzonych soków owocowych. Zatem jakie produkty warto wprowadzić do codziennego odżywiania?
Produkty pełnoziarniste
Jednym z podstawowych elementów diety pomagających obniżyć cholesterol są produkty pełnoziarniste. Zawarte w nich składniki odżywcze i minerały ograniczają przyswajalność tłuszczy, zmniejszają częstotliwość występowania zaparć, szybko dają uczucie sytości i dostarczają organizmowi duże ilości błonnika. Wśród tego typu produktów można wyróżnić pełnoziarniste pieczywo, ryż, makarony, płatki owsiane czy grube kasze.
Oliwa z oliwek
Regularne stosowanie oliwy z oliwek w przygotowaniu codziennych posiłków pomaga usprawnić procesy trawienne, oczyszcza układ pokarmowy, zmniejsza uwalnianie się wolnych rodników i spowalnia procesy starzenia. Oliwa z oliwek zawiera w sobie duże ilości witamin A, E, D i K, a także jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które zmniejszają poziom złego cholesterolu w organizmie.
Tłuste ryby morskie
Kolejnymi produktami, które warto włączyć do codziennej diety, są tłuste ryby morskie, takie jak makrele, sardynki, śledzie, łososie czy węgorze. Zawarte w tych rybach kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają regulować poziom dobrego i złego cholesterolu w organizmie. Ryby powinny znaleźć się w jadłospisie przynajmniej dwa razy w tygodniu. Mogą one stanowić świetną alternatywę dla chudego mięsa, które także jest zalecane w przypadku tego typu diety.
Orzechy i nasiona
W składzie orzechów i nasion znajdują się duże ilości błonnika pokarmowego, kwasów omega-3 oraz fitosteroli, które pomagają zmniejszyć ilość złego cholesterolu typu LDL. Orzechy i nasiona, takie jak siemię lniane, migdały, sezam, orzechy włoskie czy pestki dyni, zawierają w sobie magnez, potas i aminokwasy, które skutecznie regulują ciśnienie krwi.
Owoce i warzywa
Wszyscy dietetycy zgodnie zalecają spożywanie dużych ilości świeżych owoców i warzyw. W walce z wysokim poziomem cholesterolu szczególnie skuteczne są winogrona, jabłka, truskawki, marchewki, ziemniaki, czosnek oraz bakłażany. Owoce i warzywa powinny znajdować się w co najmniej 75 proc. wszystkich przyjmowanych posiłków.
Zdj. główne: Eaters Collective/unsplash.com
