Wypady – uniwersalne ćwiczenie modelujące dolne partie mięśniowe

Proste ćwiczenie wzmacnia mięśnie nóg, brzucha, pośladków i kręgosłupa. Jak wykonać je poprawnie i dlaczego warto włączyć je do regularnego treningu?  

Korzystne działanie wypadów  

Wypady należą do grupy ćwiczeń, które wzmacniają konkretne partie mięśniowe, zwiększają siłę i wytrzymałość mięśni, pomagają utrzymać prawidłowy stosunek masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej i poprawiają gęstość kości. Podczas wypadów pracują mięśnie brzucha, ud, pośladków, łydek oraz ścięgna podkolanowe. Dodatkowo wypady wpływają także na umiejętność utrzymania równowagi, elastyczność stawów, równomierne rozłożenie obciążenia, prawidłową postawę kręgosłupa, a także właściwe krążenie krwi w nogach. 

Systematyczne ćwiczenie pozwala rozwinąć dolne partie ciała, dzięki czemu podczas intensywnego wysiłku fizycznego zmniejsza się ryzyko urazów i kontuzji mięśni i stawów. Wypady są także często stosowane jako element rehabilitacji lub fizjoterapii u osób zmagających się z problemami z kręgosłupem oraz po kontuzjach kończyn dolnych.  

Jak prawidłowo wykonać wypad?  

W przypadku wypadów zdecydowanie ważniejsza od liczby powtórzeń i intensywności ćwiczenia jest jego poprawna technika wykonania. Odpowiedni sposób ułożenia ciała pozwala na zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji i umożliwia późniejsze zwiększenie obciążenia, które w przypadku wykonywania wypadów jest bardzo popularnym wariantem realizacji tego ćwiczenia. 

Pozycją wyjściową do wykonania wypadu jest pozycja stojąca z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie należy zrobić krok do przodu, ugiąć nogę wykroczną w kolanie pod kątem 90 stopni i delikatnie opuścić ciało w  kierunku podłoża. W czasie wykonywania wypadu ręce należy położyć na biodrach, tak by lepiej utrzymać prawidłowe ułożenie całego ciała.

Stopa wykroczna powinna znajdować się w pozycji równoległej do kolana. W tym czasie kolano drugiej nogi powinno w lekkim ugięciu znajdować się na wysokości biodra. Podczas wykonywania ćwiczenia należy pamiętać o spięciu mięśni brzucha oraz pośladków i utrzymaniu prostej postawy kręgosłupa. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, tak by patrzeć wprost przed siebie. Wypady należy wykonywać w seriach po 15–20 powtórzeń na jedną nogę.

Różne warianty wykonania wypadu   

Wypady są często mylonym ćwiczeniem z wykrokami. Poza różną techniką, która pozwala rozróżnić te dwa ćwiczenia, warto wiedzieć, że wypad można wykonać w różne kierunki, podczas gdy wykroki realizowane są tylko do przodu. Z tego powodu wypady są bardziej uniwersalne. 

Oprócz tradycyjnego wariantu wypady można wykonywać do tyłu, w lewo lub w prawo, dzięki czemu do pracy są angażowane skośne mięśnie brzucha. Dodatkowym urozmaiceniem ćwiczenia jest wprowadzenie do jego realizacji obciążenia. 

Najpopularniejszym i zarazem najłatwiejszym są hantle. Ich wagę można dowolnie dostosować do indywidualnych możliwości zawodnika, dlatego świetnie sprawdzą się u osób zaawansowanych w wypadach podstawowych, a początkujących dopiero w ćwiczeniu z obciążeniem. Wraz z poczynionymi postępami hantle można zastąpić sztangą, piłką lekarską, samymi talerzami od sztangi czy kettlebell.

Wprowadzenie obciążenia zwiększa efekt treningu, szybciej buduje wytrzymałość tkanki mięśniowej, pomaga urozmaicić codzienne sesje treningowe, angażuje do pracy więcej partii mięśniowych, na przykład rąk i ramion, a także przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej.

zdjecie główne: olia danilevich/pexels.com