Rozciąganie to podstawa – najlepsze ćwiczenia na szpagat

Kto choć raz w życiu próbował zrobić szpagat, ten wie, że nie jest to prozaiczna czynność. Wymaga bowiem solidnego przygotowania gimnastycznego albo znakomitych predyspozycji genetycznych. Istnieje jednak zestaw sprawdzonych ćwiczeń, dzięki którym już po kilku tygodniach możliwe będzie bezbłędne wykonanie tej akrobatycznej figury!

Zacznij od regularnego rozciągania

Podstawowym elementem treningów przygotowujących do zrobienia szpagatu jest tzw. stretching, a więc rozciąganie oraz uelastycznianie tkanek mięśniowych. Ważna jest tutaj nie tylko systematyczność ćwiczeń, ale również właściwa technika ich wykonania. Osoby, które nie uprawiają sportu regularnie, powinny zaczynać od delikatnego napięcia – bez przesadnego naciągania mięśni, aby ich nie nadwyrężyć. Nogi w kolanach powinny być proste, a palce zawsze obciągnięte. Należy również pamiętać o symetrycznym obciążeniu obu kończyn.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na szpagat

Istnieje wiele sprawdzonych ćwiczeń, dzięki którym w stosunkowo krótkim czasie można osiągnąć sprawność pozwalającą na wykonanie pełnego szpagatu. Niezależnie od tego, na który wariant się zdecydujemy, każde ćwiczenie powinno być poprzedzone kilkunastominutową rozgrzewką (trucht w miejscu, krążenia bioder i ramion, a nawet pajacyki).

Siad płotkarski

Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń stosowanych przez wielu sportowców, zwłaszcza lekkoatletów i biegaczy-amatorów. Siadamy na podłodze, a prawą nogę zginamy w kolanie pod kątem prostym – w taki sposób, aby stopa znajdowała się za linią tułowia. Drugą, wyprostowaną nogę przesuwamy natomiast na bok. W takiej pozycji kąt między udami powinien wynosić przynajmniej 90 stopni. Następnie, zachowując proste plecy, pochylamy się w stronę lewej nogi, obejmujemy dłonią stopę i staramy się wytrzymać około pół minuty. Po upływie tego czasu szybko odkręcamy się do ugiętej nogi, pochylamy się, chwytamy za kolano i ponownie trwamy w bezruchu przez 30 sekund. Ćwiczenie powtarzamy także w odwrotnej konfiguracji.

Wykroki do przodu

Kolejne ćwiczenie gimnastyczne praktykowane przez zawodowych sportowców. Prawą nogę wysuwamy do przodu i zginamy w kolanie, aby tworzyła kąt prosty. Kolano nie powinno jednak wykraczać poza obrys stopy. Lewą nogę przesuwamy z kolei do tyłu i maksymalnie prostujemy (pięta nie musi stykać się z podłożem). W takiej pozycji trwamy przez ok. 30-40 sekund, a następnie zmieniamy układ nóg.

Rozciąganie w pozycji klęczącej

Propozycja doskonale znana wszystkim fankom fitnessu. Klękamy na jednej nodze, a drugą wystawiamy do przodu i zginamy w kolanie pod kątem prostym – tak, aby kolano nie wystawało przed stopę. Nogę podporową wystawiamy do tyłu i w takiej pozycji zaczynamy dociskać miednicę do podłoża. Czas wykonywania ćwiczenia także powinien oscylować w granicach 30-40 sekund.

Przyciąganie stopy do pośladka

Utrzymujemy pozycję wyjściową z poprzedniego ćwiczenia. Stopę nogi, na której opieramy ciężar ciała, zaczynamy stopniowo przyciągać do pośladka za pomocą rąk – dzięki temu mięśnie przedniej części ud będą mocno napięte. Mniej wysportowanym osobom może to sprawić trudność, dlatego początkowo wystarczy jedynie zgiąć nogę znajdującą się z tyłu bez dociągania jej do pośladka. Jak zwykle, ważne jest zachowanie prawidłowej techniki – plecy powinny być proste, a biodra stabilne. Po trwającej 30 sekund serii następuje zmiana nóg.

Rozciąganie tylnych mięśni nóg

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny będzie stół albo stabilne krzesło. Znajdując się w pozycji stojącej (tyłem do mebla), należy oprzeć grzbiet prawej stopy o stół czy krzesło. Plecy powinny być proste, a noga podpierająca stabilna. Dopiero wtedy wykonujemy ze spokojnym wydechem skłon do nogi, na której stoimy. Po wytrzymaniu kilkudziesięciu sekund, wracamy do pozycji początkowej i powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę.

Sposób wykonywania poszczególnych ćwiczeń prezentują na swoich oficjalnych kanałach na YouTube popularni trenerzy i trenerki fitness, jak Paula Piotrzkowska czy Kasia Dziuska. Sprawdź, czy podołasz rzuconym przez nie wyzwaniom!

Zdjęcie wyróżniające: Freepik