Prawidłowa technika biegania kluczem do osiągnięcia zakładanego celu

Technika biegu to element, na który baczną uwagę powinni zwrócić zarówno amatorzy, jak i profesjonaliści. Wprowadzając kilka drobnych poprawek można skutecznie uniknąć bólu czy kontuzji, a przy tym znacząco poprawić osiągane wyniki.

Odpowiednia technika biegania w przypadku amatorów

Warto zdawać sobie sprawę z tego, że właściwa technika biegania wpływa nie tylko na nasze osiągi. Korygując różnego rodzaju podstawowe błędy, możemy zaoszczędzić sporo energii i sprawić, że bieg będzie znacznie płynniejszy i w mniejszym stopniu obciąży aparat ruchu. Konsekwencją tego będzie brak bólu i nieprzyjemnych kontuzji.

Złe nawyki bardzo często uniemożliwiają dalsze postępy. Im dłużej biegamy w nieprawidłowy sposób, tym trudniej będzie je skorygować. Co za tym idzie – nad prawidłową techniką warto zacząć pracować możliwie jak najwcześniej. Mechanika biegu w znacznym stopniu uzależniona jest od siły i elastyczności mięśni oraz budowy ciała biegacza.

Technika biegania – najważniejsze elementy

Oto kilka zasad, które pomogą w wypracowaniu dobrej techniki biegania. Jedną z nich jest elastyczność, która dotyczy zarówno mięśni, jak i ścięgien, więzadeł oraz stawów. Ciało funkcjonuje znacznie lepiej, gdy nie jest ograniczone przez sztywność oraz niewielki zakres ruchów. Nieużywane mięśnie stają się sztywne. Co ważne, elastyczność nie jest cechą wrodzoną – należy nad nią nieustannie pracować. Aby skutecznie zredukować ryzyko kontuzji, warto przeznaczyć kilka minut dziennie na rozgrzewkę. Będzie ona również niezbędna tuż przed bieganiem. To sprawdzony sposób na rozruszanie mięśni i przygotowanie ich do treningu.

Kluczową kwestią dla techniki biegu jest właściwa postawa ciała, która opiera się na utrzymywaniu prostego kręgosłupa – bez zbytniego zgięcia i przeprostów. Im mocniej się garbimy, tym większa ilość mięśni musi pracować nad utrzymywaniem pozycji pionowej. Dodatkowo, w ten sposób ograniczamy dopływ tlenu do płuc i mózgu oraz krwi do mięśni i narządów. W czasie biegu głowę należy trzymać prosto, w neutralnej pozycji, nie podnosząc brody ani zbyt wysoko, ani za nisko. Patrzymy kilkanaście metrów przed siebie. Barki powinny być rozluźnione i utrzymywane niemal nieruchomo. Raz na jakiś czas można je rozluźnić i opuścić ręce wzdłuż ciała. Ręce w czasie biegu muszą być rozluźnione. Należy pracować nimi miarowo, utrzymując kąt ramienia w stosunku do przedramienia na poziomie 80 – 90 stopni. Rękami machamy do tyłu.

Właściwa technika biegu obejmuje także utrzymywanie wyprostowanej sylwetki i lekkie pochylenie się do przodu. Staramy się wówczas minimalizować ruchy skrętne tułowia – mogłyby nas one jedynie niepotrzebnie spowalniać. Co do bioder, powinny być one wypchnięte minimalnie do przodu. W ten sposób zrobimy więcej miejsca dla narządów zlokalizowanych w jamie brzusznej, otworzymy klatkę piersiową i ułatwimy pracę płuc. Bardzo ważne jest, by sylwetka tworzyła jedną, prostą linię. Ostatni z istotnych elementów to nogi. W czasie biegu stopa powinna dotykać podłoża pod nami, nie przed nami. Nogi uginać należy mocno w kolanach, robiąc nieco mniejsze kroki. Efektem tego będzie naturalne lądowanie na śródstopiu, mniejsze obciążenie stawów i przerzucenie obciążenia na mięśnie łydek i ścięgna Achillesa.

Na prawidłową technikę biegu składa się również tzw. kadencja, czyli częstotliwość kroków na minutę. W przypadku osób początkujących wynosi ona średnio 75-85, zawodowców – 90-100. By osiągnąć możliwie jak najlepszą kadencję, niezbędne będzie zmniejszenie długości kroku. Bardzo ważne jest tutaj także lądowanie pod środkiem ciężkości ciała i nieco bardziej na śródstopiu. Robiąc więcej kroków, szybciej przetaczamy stopę, skracając kontakt stopy z podłożem. Konsekwencją tego jest zmniejszenie odchylenia pionowego i marnowanie mniejszej ilości energii.

Zdjęcie wyróżniające: Freepik