Regularne ćwiczenie burpees pomaga w krótkim czasie spalić kalorie i wyrzeźbić mięśnie całego ciała. Na czym polega fenomen tego typu ćwiczeń i jak prawidłowo realizować trening z „krokodylkami”?
Nazwa tych popularnych ćwiczeń pochodzi od nazwiska fizjologa Royala H. Burpeesa, który w latach 30. XX wieku opracował system ćwiczeń pomagających w krótkim czasie oszacować kondycję fizyczną zawodnika. Zestaw przygotowanych treningów i testów wydolnościowych miał za zadanie ocenić zdolności fizyczne kandydatów do amerykańskiej armii.
Dzięki swojej różnorodności ćwiczenia stały się jednym z najpopularniejszych zestawów uzupełniających treningi ogólnorozwojowe. W Polsce ćwiczenia te nazywane są popularnie krokodylkami lub „padnij-powstań”. Obecnie wykorzystywane są najczęściej w treningach interwałowych oraz tabatach. Burpees należą do grupy ćwiczeń kalistenicznych, czyli takich, które wykorzystują masę ciała jako obciążenie. Ich wszechstronny wpływ na organizm pomaga spalić tkankę tłuszczową, poprawić koordynację ruchową, zwiększyć wytrzymałość i wydolność organizmu, a także korzystnie wpłynąć na ogólną sprawność fizyczną zawodnika.
Pierwszym krokiem jest przyjęcie prawidłowej postawy wyjściowej. Zawodnik powinien stanąć na wyprostowanych nogach, rozstawionych na szerokość bioder, napinając mięśnie brzucha oraz pośladków. Te partie ciała należy spinać przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
Następnie należy ugiąć kolana, a wyprostowane dłonie położyć na ziemi, tak by znajdowały się w jednej linii z barkami oraz łokciami. Pochylając się równolegle do podłoża, w neutralnej pozycji kręgosłupa, bez jego zaokrąglenia, należy energicznym ruchem wyrzucić nogi do tyłu, przyjmując pozycję taką samą, jak w ćwiczeniu deski. W takim ułożeniu ciała należy wykonać pompkę.
Następnie ćwiczący powinien równie dynamicznym ruchem wyprostować łokcie, wypchnąć biodra do góry i podciągnąć kolana pod klatkę piersiową. Ostatnim krokiem jest wybicie się z pozycji przysiadu i wykonanie podskoku w górę. Całość ćwiczenia należy wykonywać możliwie szybko i precyzyjnie, w równym tempie.
Poziom intensywności ćwiczenia jest na tyle duży, że efekty regularnych treningów powinny być widoczne już po kilku tygodniach. Wszechstronność burpees pomaga przyspieszyć metabolizm, szybko spalić tkankę tłuszczową, wzmocnić mięśnie, w szczególności brzucha, rąk oraz pośladków, poprawić koordynację ruchową ciała, zwiększyć jego zwinność i szybkość, a także usprawnić wydolność oddechową organizmu. Podczas wykonywania ćwiczenia do pracy zaangażowane są niemal wszystkie partie mięśniowe, a to za sprawą połączenia wyskoku, deski, przysiadu oraz pompki, które wchodzą w skład jednego powtórzenia.
Regularne włączenie krokodylków do treningu pomaga w wyrzeźbieniu ładnej sylwetki, a w przypadku Pań również uzyskania wcięcia w talii. Nie da się określić, ile dokładnie kalorii można spalić podczas wykonania jednego ćwiczenia padnij-powstań, ale szacuje się, że podczas 10-minutowego treningu burpess można spalić nawet do 1000 kalorii, czyli kilkakrotnie więcej niż podczas tego samego czasu biegania, pływania czy jazdy na rowerze.
Zdj. główne: Annie Spratt/unsplash.com
