Najskuteczniejsze ćwiczenia na jędrny biust – do wykonania na siłowni i w domu!
- 1552 Odsłon
- 11 czerwca 2021
- Fitness Trenuj z nami Ten wpis przeczytasz w 4 min.
W kontekście regularnego treningu kobiecego ciała rzadko myśli się o zajęciach poprawiających wygląd piersi. Istnieją jednak ćwiczenia, które skutecznie ujędrniają biust i pozytywnie wpływają na jego prezencję.
Dlaczego warto zadbać o ćwiczenia biustu?
Trening klatki piersiowej pozytywnie wpływa nie tylko na kondycję piersi, ale także rozbudowuje sylwetkę, wysmukla ją i poprawia prawidłowe ułożenie kręgosłupa. Wraz z wiekiem, na piersi działa grawitacja i kiedyś jędrny biust wyraźnie opada. Aby zmniejszyć ten efekt, można zadbać o wzmocnienie mięśni otaczających piersi. Samego kształtu czy wyglądu biustu nie da się zmienić, ponieważ składa się on głównie z tłuszczu. Systematyczny trening pomoże jednak unieść piersi i rozbudować mięśnie klatki piersiowej. Na wygląd biustu wpływa także nieprawidłowa postawa, w wyniku której barki są przygarbione, a cała klatka wychyla się do przodu. Ćwiczenia mogą zniwelować błędne ułożenie i poprawić ogólny wygląd całej sylwetki.
Rozpiętki w pozycji siedzącej
Ćwiczenie można wykonywać zarówno w domowych warunkach, jak i na profesjonalnym sprzęcie w siłowni. W wersji domowej należy usiąść na krześle i wyprostować plecy. W rękach powinny znaleźć się równomierne obciążenia, na przykład w postaci butelek z wodą. W takiej pozycji należy unieść ręce i równocześnie zbliżać je do siebie przed klatką piersiową.
Podczas jednego treningu należy wykonać 3 serie po 15 powtórzeń. Na siłowni identyczne ćwiczenie jest realizowane na maszynie nazywanej popularnie „butterfly”, dzięki której mięśnie klatki piersiowej są lepiej wyizolowane. Na profesjonalnym sprzęcie można także dowolnie regulować obciążenie.
Przenoszenie ciężaru za głowę
Pozycja wyjściowa polega na położeniu się na plecach i ugięciu kolan. W rękach ponownie powinno znaleźć się obciążenie, w tym ćwiczeniu dobrze sprawdzi się kilkukilogramowy hantel. Ciężar należy unosić od bioder aż za głowę, jednocześnie delikatnie uginając łokcie. Na siłowni ruch ten można realizować na ławce, która pozwala zablokować stopy. W ten sposób, oprócz mięśni klatki piersiowej i rąk, pracuje także brzuch i nogi. Ćwiczenie powinno się realizować w 3 seriach treningowych po 15 powtórzeń.
Wyciskanie w pozycji leżącej
Tak jak wskazuje nazwa, ćwiczenie również realizowane jest na leżąco. Obciążenie należy unosić w obu rękach do góry. Ruch powinien rozpoczynać się od zgiętych łokci i kończyć na pełnym wyproście. W celu zwiększenia intensywności ćwiczenia należy je wykonywać powoli, tak aby mięśnie miały czas na pełnowymiarowy wysiłek i aktywację. W jednej serii powinno się pojawić od 10 do 15 powtórzeń. Wraz ze wzrostem siły oraz rozwojem koordynacji ruchowej można systematycznie zwiększać obciążenie.
Pompki damskie
Popularne i doskonale znane pompki są dla biustu i klatki piersiowej tym, czym dla mięśni pośladków przysiady. Proste i skuteczne ćwiczenie można wykonywać w dwóch wariantach. Trudniejsza opcja polega na opieraniu stóp o podłoże, jak w przypadku „deski”. Osoby z mniejszą siłą oraz nieco gorszą koordynacją ruchową mogą wykonywać pompki na kolanach, tym samym redukując obciążenie. Dłonie podczas ćwiczenia powinny być rozłożone na szerokości ramion, a podczas zginania biust powinien delikatnie dotknąć podłoża. Pompki należy wykonywać w zestawie 3 serii po około 10 powtórzeń, w zależności od indywidualnych możliwości.
Napinanie mięśni klatki piersiowej
Ostatnia propozycja jest równie prosta w wykonaniu, jak pompki. Do napinania mięśni należy stanąć w delikatnym rozkroku, a ręce podnieść na wysokość ramion. Dłonie składa się jak do modlitwy i rytmicznie z całej siły przyciska je do siebie przez kilka sekund. Ćwiczenie pomaga nie tylko ujędrnić biust, ale także zmniejsza tzw. kapturki na ramionach. Po napięciu należy rozluźnić mięśnie na kilka kolejnych sekund oraz powtarzać ćwiczenie w 3 seriach po około 10–15 powtórzeń.
Foto wyróżniające: Freepik
- co daje trening klatki piersiowej
- ćwiczenia a rozmiar biustu
- ćwiczenia biustu
- ćwiczenia biustu efekty
- ćwiczenia biustu w ciąży
- ćwiczenia mięśni piersiowych
- ćwiczenia na biustu
- ćwiczenia na biustu efekty
- ćwiczenia na biustu w domu
- ćwiczenia na biustu YouTube
- ćwiczenia na jędrny biustu
- ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn bez sprzętu
- ćwiczenia na klatkę piersiową w domu
- ćwiczenia na klatkę piersiową w domu dla dziewczyn
- ćwiczenia na klatkę piersiową w domu YouTube
- ćwiczenia na klatkę piersiową w domu z hantlami
- ćwiczenia na mięśnie biustu
- ćwiczenia na mięśnie piersiowe hantle
- ćwiczenia na mięśnie piersiowe w domu
- ćwiczenia na piersiach
- cwiczenia na piersii
- cwiczenia na piersii efekty
- ćwiczenia na podniesienie biustu
- ćwiczenia na podniesienie biustu z hantlami
- ćwiczenia na powiększenie biustu
- ćwiczenia na uniesienie biustu
- ćwiczenia podniesienie biustu
- ćwiczenia powiększenie biustu
- ćwiczenia ujędrnienie biustu
- ćwiczenia ujędrnienie biustu efekty
- ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową dla dziewczyn
- czy ćwiczenia na podniesienie biustu
- domowe sposoby na podniesienie biustu
- domowe sposoby na uniesienie biustu
- jak ćwiczyć mięśnie biustu
- jak podnieść piersi
- jak poprawić wygląd biustu cwiczenia
- jak wzmocnić mięśnie biustu
- jaki trening na klatkę piersiową
- jakie ćwiczenia na podniesienie biustu
- jakie ćwiczenia na uniesienie biustu
- jędrny biust
- mięśnie biustu
- mięśnie w piersiach
- modelowanie sylwetki
- piękne piersi
- podniesienie biustu
- podniesienie biustu ćwiczenia
- podniesienie piersi
- przyrząd do ćwiczenia biustu
- sposoby na jędrny biust
- sposoby na podniesienie biustu
- trening biustu
- trening klatki piersiowej
- trening klatki piersiowej dla pań
- trening klatki piersiowej dla początkujących
- trening klatki piersiowej z hantlami
- trening mięśni klatki piersiowej
- trening na podniesienie biustu
- trening na ujędrnienie biustu
- triki na podniesienie biustu
- ujędrnianie biustu
- ujędrnianie biustu domowe sposoby
- ujędrnienie biustu
- ujędrnienie biustu cwiczenia
Media i copywriting towarzyszą jej od czasów studiów. Ukończyła Filologię Polską ze specjalnością dziennikarstwa, a obecnie studiuje Dziennikarstwo i Komunikację Społeczną z ukierunkowaniem na Dziennikarstwo Sportowe i Zarządzanie w sporcie. Wolny czas spędza aktywnie na spacerach lub w domu z dobrą książką.
- Co przyda się na górskiej wyprawie rowerowej?
- Jak prawidłowo nakładać lakier hybrydowy? Poradnik dla początkujących
- Tajemnice popularności bestsellerów – co sprawia, że niektóre książki stają się hitem?
- Jak skuteczne substancje aktywne w dermokosmetykach wpływają na pielęgnację różnych rodzajów cery?
- Jak wykorzystać atrakcje interaktywne do ożywienia twojej imprezy?
- Patrycja - Praca i pasja w jednym! Jak zostać instruktorką zumby?
- Jola - Trening fitness dla bardzo początkujących z Paulą Piotrzkowską
- lamparska - 10-minutowy trening unoszący i ujędrniający biust (FitDoncia)
- Patrycja - Do czego prowadzi przewlekły brak dobrej jakości snu
- albatros - Metoda pilates – na czym polega ten rodzaj treningu i kto może go wykonywać?