Najskuteczniejsze ćwiczenia na jędrny biust – do wykonania na siłowni i w domu!
W kontekście regularnego treningu kobiecego ciała rzadko myśli się o zajęciach poprawiających wygląd piersi. Istnieją jednak ćwiczenia, które skutecznie ujędrniają biust i pozytywnie wpływają na jego prezencję.
Dlaczego warto zadbać o ćwiczenia biustu?
Trening klatki piersiowej pozytywnie wpływa nie tylko na kondycję piersi, ale także rozbudowuje sylwetkę, wysmukla ją i poprawia prawidłowe ułożenie kręgosłupa. Wraz z wiekiem, na piersi działa grawitacja i kiedyś jędrny biust wyraźnie opada. Aby zmniejszyć ten efekt, można zadbać o wzmocnienie mięśni otaczających piersi. Samego kształtu czy wyglądu biustu nie da się zmienić, ponieważ składa się on głównie z tłuszczu. Systematyczny trening pomoże jednak unieść piersi i rozbudować mięśnie klatki piersiowej. Na wygląd biustu wpływa także nieprawidłowa postawa, w wyniku której barki są przygarbione, a cała klatka wychyla się do przodu. Ćwiczenia mogą zniwelować błędne ułożenie i poprawić ogólny wygląd całej sylwetki.
Rozpiętki w pozycji siedzącej
Ćwiczenie można wykonywać zarówno w domowych warunkach, jak i na profesjonalnym sprzęcie w siłowni. W wersji domowej należy usiąść na krześle i wyprostować plecy. W rękach powinny znaleźć się równomierne obciążenia, na przykład w postaci butelek z wodą. W takiej pozycji należy unieść ręce i równocześnie zbliżać je do siebie przed klatką piersiową.
Podczas jednego treningu należy wykonać 3 serie po 15 powtórzeń. Na siłowni identyczne ćwiczenie jest realizowane na maszynie nazywanej popularnie „butterfly”, dzięki której mięśnie klatki piersiowej są lepiej wyizolowane. Na profesjonalnym sprzęcie można także dowolnie regulować obciążenie.
Przenoszenie ciężaru za głowę
Pozycja wyjściowa polega na położeniu się na plecach i ugięciu kolan. W rękach ponownie powinno znaleźć się obciążenie, w tym ćwiczeniu dobrze sprawdzi się kilkukilogramowy hantel. Ciężar należy unosić od bioder aż za głowę, jednocześnie delikatnie uginając łokcie. Na siłowni ruch ten można realizować na ławce, która pozwala zablokować stopy. W ten sposób, oprócz mięśni klatki piersiowej i rąk, pracuje także brzuch i nogi. Ćwiczenie powinno się realizować w 3 seriach treningowych po 15 powtórzeń.
Wyciskanie w pozycji leżącej
Tak jak wskazuje nazwa, ćwiczenie również realizowane jest na leżąco. Obciążenie należy unosić w obu rękach do góry. Ruch powinien rozpoczynać się od zgiętych łokci i kończyć na pełnym wyproście. W celu zwiększenia intensywności ćwiczenia należy je wykonywać powoli, tak aby mięśnie miały czas na pełnowymiarowy wysiłek i aktywację. W jednej serii powinno się pojawić od 10 do 15 powtórzeń. Wraz ze wzrostem siły oraz rozwojem koordynacji ruchowej można systematycznie zwiększać obciążenie.
Pompki damskie
Popularne i doskonale znane pompki są dla biustu i klatki piersiowej tym, czym dla mięśni pośladków przysiady. Proste i skuteczne ćwiczenie można wykonywać w dwóch wariantach. Trudniejsza opcja polega na opieraniu stóp o podłoże, jak w przypadku „deski”. Osoby z mniejszą siłą oraz nieco gorszą koordynacją ruchową mogą wykonywać pompki na kolanach, tym samym redukując obciążenie. Dłonie podczas ćwiczenia powinny być rozłożone na szerokości ramion, a podczas zginania biust powinien delikatnie dotknąć podłoża. Pompki należy wykonywać w zestawie 3 serii po około 10 powtórzeń, w zależności od indywidualnych możliwości.
Napinanie mięśni klatki piersiowej
Ostatnia propozycja jest równie prosta w wykonaniu, jak pompki. Do napinania mięśni należy stanąć w delikatnym rozkroku, a ręce podnieść na wysokość ramion. Dłonie składa się jak do modlitwy i rytmicznie z całej siły przyciska je do siebie przez kilka sekund. Ćwiczenie pomaga nie tylko ujędrnić biust, ale także zmniejsza tzw. kapturki na ramionach. Po napięciu należy rozluźnić mięśnie na kilka kolejnych sekund oraz powtarzać ćwiczenie w 3 seriach po około 10–15 powtórzeń.
Foto wyróżniające: Freepik
