Jak wykonać trening tabata na rowerze?

Ćwiczenia na wysokiej intensywności to jeden z najpopularniejszych trendów w fitness. Tabata zyskuje także uznanie w świecie kolarskim.

Na czym polega tabata na rowerze?

Trening interwałowy polega na naprzemiennych seriach, podczas których realizuje się intensywne ćwiczenia w różnych sekwencjach. W przypadku jazdy na rowerze, ćwiczenia o zwiększonym obciążeniu mają za zadanie zwiększyć tętno do nawet 90% maksymalnych możliwości oraz przyspieszyć tempo jazdy.

Tabata na rowerze powinna być realizowana na sprzęcie, który wyświetla informacje o liczbie obrotów wykonywanych na minutę, czyli RPM. Najczęściej tego typu wyposażenie posiada rower stacjonarny, jednak w przypadku mobilnych pojazdów można dokupić odpowiednie urządzenie. Przeprowadzone przez naukowców badania jednoznacznie potwierdzają poprawę wyników, zwiększenie wydolności oddechowej, siły fizycznej, wytrzymałości zaangażowanych do pracy mięśni czy szybkości spalania tkanki tłuszczowej.

Jak powinien wyglądać plan treningowy?

Jednym z podstawowych założeń tabaty jest wykonywanie jej pod okiem ekspertów. Trening ze zbyt dużym obciążeniem dla organizmu może dać złe efekty, prowadzić do kontuzji i negatywnie wpłynąć na ogólną kondycję fizyczną. Intensywność powinna być zwiększana regularnie, jednak w niewielkim stopniu, tak aby organizm nie przyzwyczaił się do nowych warunków, ale nie został przeciążony.

Program dla osób rozpoczynających treningi tabaty na rowerze obejmuje 30 sekundowy wysiłek przeplatany minutowym rozluźnieniem lub aktywnym odpoczynkiem. Serie powinny odbywać się w liczbie około 5 powtórzeń. Trening można realizować od dwóch do trzech dni w tygodniu. Należy pamiętać, by treningi nie odbywały się dzień po dniu, gdyż mogą być zbyt dużym obciążeniem dla budującego formę organizmu.

Zwiększenie intensywności treningu dla osób początkujących powinno obejmować równomierne rozłożenie sił, czyli połączenie 1+1. W czasie pierwszej minuty jedziemy na swoje maksymalne możliwości, natomiast w kolejnej zmniejszamy tempo, wciąż aktywnie pedałując.

Efektywność tabaty na rowerze

Przeprowadzone przez japońskich naukowców badania nad kolarskim treningiem HIIT wykazały, że parametry wydolnościowe uczestników zwiększyły się o 28%. Wynik jest bardzo obiecujący, jednak należy pamiętać, że badani kolarze odbywali trening 5 dni w tygodniu przez 1,5 miesiąca. Dla amatorów i osób początkujących tak duże obciążenie jest niemożliwe do wykonania, dlatego wyniki mogą być na początku mniej efektowne.

Nie zmienia to faktu, że regularne i dobrze skonstruowane treningi tabaty mogą poprawić kondycję fizyczną, poprawić wydolność organizmu i zwiększyć jego wytrzymałość. W opublikowanej ekspertyzie nie pojawiła się również informacja o poziomie zaawansowania kolarzy biorących udział w badaniu, dlatego do wyników należy podchodzić z dużą rezerwą.

O czym pamiętać podczas realizacji treningu?

Cała jednostka treningowa powinna nie trwać dłużej niż 40 minut. W tym czasie można odpowiednio rozgrzać organizm, przygotowując go do intensywnego wysiłku fizycznego. Następnie przez maksymalnie 15 minut należy realizować trening interwałowy, zgodnie z przyjętymi wcześniej założeniami. Obciążenie powinno się zwiększać w odstępach około dwutygodniowych.

Po zakończeniu właściwej serii można poćwiczyć przez kolejne kilkanaście minut w tradycyjnej formie lub przeprowadzić serię manualnych ćwiczeń rozluźniających napięte mięśnie. Podczas treningu należy również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu, który w trakcie intensywnych ćwiczeń traci o wiele więcej minerałów i składników odżywczych niż podczas tradycyjnej jednostki.

Decyzja o rozpoczęciu tabaty powinna być wcześniej skonsultowana ze specjalistą, który dobierze odpowiedni program treningowy do aktualnych możliwości oraz predyspozycji organizmu. Dzięki temu tabata zostanie przeprowadzona w bezpieczny i efektywny sposób.

Foto wyróżniające: Freepik