Jak poprawnie wykonywać plank, czyli popularną „deskę”?

Plank to jedno z najskuteczniejszych oraz najpopularniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha. Nie każdy potrafi jednak odtworzyć je w prawidłowy sposób. Podpowiadamy zatem, jak umiejętnie wykonać „deskę”.

Czym jest plank?

Ćwiczenie nazywane powszechnie „deską” zyskało popularność w świecie fitness już kilka lat temu. Jedną z jej największych propagatorek była trenerka Ewa Chodakowska, która w swoich filmikach instruktażowych regularnie umieszczała „deskę”. Obecnie plank wykonuje każdy, kto chce pracować nad mięśniami brzucha i marzy o jego płaskim wyglądzie. Na pozór proste ćwiczenie angażuje do pracy wiele partii mięśniowych, w tym pośladki, ręce, czy plecy.

Choć plank nie wymaga wykonywania dodatkowych ruchów, to utrzymanie stabilnej pozycji jest zdecydowanie trudniejsze, niż może się wydawać na pierwszy rzut oka. Standardowo na „deskę” poświęca się kilka sekund każdego treningu, jednak specjaliści od planku są w stanie wytrzymać w wymagającej pozycji nawet kilka minut. Wszechstronne działanie ćwiczenia pozwala na rozwój wielu partii mięśniowych i poprawę umiejętności fizycznych u każdego zawodnika.

Dlaczego warto wykonywać plank / „deskę”?

Plank jest ćwiczeniem, które w krótkim czasie pozwala na uzyskanie płaskiego brzucha. Dzięki przyjęciu prawidłowej pozycji ciała do pracy angażowane są mięśnie rąk, pleców, brzucha, pośladków, a także nóg. Każda z tych partii wzmacnia się dzięki regularnym treningom i pozwala zwiększać obciążenie ćwiczenia. Praca mięśni pleców poprawia prawidłowe ułożenie kręgosłupa, tym samym regulując dobrą postawę całego ciała. Dzięki temu wzmacnia się cały core, który wysmukli sylwetkę oraz zmniejszy dolegliwości bólowe pleców.

Stabilna pozycja „deski” w mniejszy sposób niż klasyczne brzuszki obciąża kręgi szyjne oraz kręgosłup, dlatego zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji. Plank to jedno z tych ćwiczeń, które z łatwością można wpleść w każdy plan treningowy lub znaleźć każdego dnia kilka minut na jego poprawne wykonanie. Efekty systematycznego ćwiczenia powinny pojawić się w krótkim czasie.

Jak powinno się wykonywać plank, czyli „deskę”?

Zasady „deski” są proste, dlatego ćwiczenie może wykonywać zawodnik na każdym poziomie zaawansowania. Podczas wykonywania planka wszystkie zaangażowane mięśnie powinny być napięte tak, aby zostały szybko pobudzone do pracy. Ręce należy ułożyć płasko na podłożu. W klasycznej wersji powinny być wyprostowane, aby utrzymać ciało w równej linii. Łokcie powinny znajdować się na szerokości barków, szyja stanowić przedłużenie kręgosłupa, natomiast głowa powinna być pochylona. Opierając ciężar ciała na dłoniach i stopach, należy wyprostować plecy oraz pośladki i jak najdłużej starać się utrzymać je w prostej linii. Stopy powinny przywierać do podłoża. Nie muszą być ze sobą złączone, ponieważ im szersze będzie rozstawienie nóg, tym łatwiej będzie utrzymać równowagę ciała oraz prawidłową pozycję. Podczas wykonywania ćwiczenia oddech powinien być naturalny i równomierny.

Różne warianty „deski”

Oprócz klasycznej wersji planku na wyprostowanych rękach można wraz z rozwojem umiejętności i wytrzymałości wypróbować bardziej skomplikowane techniki. Najprostszą odmianą planka jest jego nowsza wersja. Od klasycznego ułożenia różni się oparciem ciężaru całego ciała nie na wyprostowanych rękach, a na przedramionach i zgiętych łokciach. Low plank pozwala na uzyskanie linii prostej od stóp do czubka głowy.

Jednym z popularniejszych wariantów ćwiczenia jest także side plank, czyli deska bokiem. Podparcie jest w tym przypadku realizowane tylko po jednej stronie, najczęściej na łokciu. Ćwiczenie wzmacnia skośne mięśnie brzucha i pomaga zmniejszyć „boczki”.

Plank można także wykonywać przez dociąganie do klatki piersiowej naprzemiennie obu nóg czy unoszenie na zmianę rąk i nóg (np. prawą nogę i lewą rękę – pozycja Supermena). Z „deski” łatwo przejść do wykonywania pompek, które mogą stanowić kolejny element treningu budującego jakościową tkankę mięśniową.

Foto wyróżniające: Freepik