Interwały biegowe, czyli trening dla ambitnych

W bieganiu kluczową rolę odgrywa kondycja, a zdecydowanie najlepszy sposób na jej poprawę stanowią interwały. Dlatego jeśli ambitnie podchodzimy do treningów, koniecznie powinniśmy się z nimi zaprzyjaźnić. Na początku przygody z lekkoatletyką może pojawić się jednak pytanie – czym tak naprawdę są interwały i co czyni z nich tak istotną część ćwiczeń?

Interwały nie tylko dla zawodowców

Wbrew niektórym opiniom, treningi interwałowe nie są przeznaczone jedynie dla zaawansowanych biegaczy. To również doskonały wybór dla ambitnych amatorów, którym zależy na regularnym czynieniu postępów. Przed rozpoczęciem interwałów warto zadbać o uprzednie przygotowanie – pozwoli ono uniknąć wszelkiego rodzaju urazów i nieporównywalnie zwiększy przyjemność czerpaną z treningu.

Interwały są to biegi o zmiennym tempie, a zatem szybsze odcinki będą naprzemiennie przeplatać się z tymi wolniejszymi. Te pierwsze powinny być realizowane z możliwie jak najbardziej zbliżonymi do siebie prędkością oraz czasem trwania, natomiast zwalniając musimy zapewnić organizmowi delikatną redukcję zmęczenia. W teorii podczas właściwie przeprowadzonego interwału będziemy w stanie przebiec ostatni szybki odcinek na maksymalnym zmęczeniu – zarówno fizycznym, jak i psychicznym. Taka sesja to świetny sprawdzian, dzięki któremu zbadamy granice własnej wytrzymałości mięśniowej oraz umysłowej, a niejednokrotnie zyskamy również dodatkowy zastrzyk motywacji.

Jak przygotować się do treningu interwałowego, aby przyniósł on zamierzone efekty?

Zaczynając przygodę z bieganiem pamiętajmy, że proces wprowadzania interwałów musi przebiegać stopniowo, wobec czego warto podzielić go na trzy epizody.

Pierwszym krokiem będzie zbudowanie bazy. Aby poprawnie zrealizować trening interwałowy, koniecznie musimy dysponować wytrzymałością mięśniową na określonym poziomie, ogólną sprawnością fizyczną oraz przede wszystkim świadomością biegową. W związku z tym powinniśmy zacząć od biegania coraz to dłuższych odcinków. Nasza baza pod interwały będzie gotowa w momencie, gdy będziemy w stanie biec nieprzerwanie przez 45-65 minut. Możemy wtedy powoli wprowadzać treningi interwałowe do tygodniowego planu.

Drugi etap to stopniowe obciążenie, w którym zajmiemy się dobieraniem poziomu trudności interwałów do naszej aktualnej wydolności. Nie od razu Kraków zbudowano – treningi osoby początkującej będą więc znacznie lżejsze od tych realizowanych przez zawodowca. Następnie przechodzimy do trzeciej części, a mianowicie odpowiedniego umiejscowienia interwałów, które przyda się zwłaszcza w kontekście przygotowań do zawodów. Treningi interwałowe wprowadzajmy na kilka miesięcy przed docelowym startem, a szczyt formy z pewnością przypadnie właśnie na dzień biegu.

Jeśli chodzi o formę interwałów, to przybierają one kilka postaci. Prawdopodobnie najpowszechniejszą jest realizowanie następującego schematu: 10 x 400 m, 5 x 800 m, 3 x 1000 m, 10 x 100 m, 6 x 300 m. Równie istotne co regularność okazuje się zróżnicowanie, wobec czego mile widziane są wszelkie eksperymenty. Jeden trening może zawierać przecież odcinki o różnej długości, np. 1 x 300 m, 2 x 400 m, 3 x 600 m, 2 x 400 m, 1 x 300 m.

Zdjęcie wyróżniające: Freepik