Intensywny trening interwałowy, który zyskuje na popularności. Na czym polega fenomen tabaty?
Tabata to doskonała propozycja dla osób, które lubią się zmęczyć. Możesz ćwiczyć w domu lub na siłowni – decyzja należy do Ciebie!
Trening interwałowy vs trening cardio
Interwały, cardio, wysiłek tlenowy, wysiłek beztlenowy – wielu osobom, zwłaszcza początkującym miłośnikom aktywności fizycznej wszelkiego rodzaju, te nazwy raczej niewiele mówią. Przygoda z ćwiczeniami często zaczyna się przez przypadek. Idziemy z koleżanką na zajęcia fitness albo kumpel zaciągnie nas na siłownie. Czasem same, patrząc w lustro lub stając na wadze, dochodzimy do wniosku, że pora coś zmienić w naszym codziennym trybie życia. Bywa też i tak, że zalecenie większej aktywności fizycznej dostajemy od lekarza, który zaniepokojony jest naszymi parametrami zdrowotnymi. Zaczynając regularne treningi, warto przemyśleć, na jaki jego rodzaj się zdecydować. Co będzie lepsze? Trening cardio, trening interwałowy, a może ćwiczenia siłowe?
Trening cardio – coś dla osób początkujących. Jest to wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności. Jednak, aby przyniósł zamierzone efekty, musisz sobie na sesję treningową zarezerwować sporo czasu. Kluczem do sukcesu jest regularność. Zbyt niska intensywność treningu może okazać się nieskuteczna – trenuj jak najczęściej (z uwzględnieniem przerwy regeneracyjnej) przy intensywności na poziomie ok. 55-65% HRmax.
Trening interwałowy – to krótkie sesje treningowe, po które sięgają nieco bardziej doświadczeni pasjonaci aktywności fizycznej. Co prawda, sam trening nie zajmuje sporo czasu (np. tabata to cztery minuty ćwiczeń) jednak cechuje się intensywnością na wysokim poziomie. Jeżeli masz bazową formę, nie masz za to czasu na długi trening, to wprowadź do swojego kalendarza treningowego interwały. Nie przesadź jednak z ich intensywnością, bo zanadto przeciążysz organizm.
Ćwiczenia siłowe – o ile cardio czy trening interwałowy to doskonała propozycja dla osób mających na celu redukcję tkanki tłuszczowej, o tyle trening siłowy przeznaczony jest głównie dla tych, którym zależy na rozbudowie masy mięśniowej. Są to wszelkiego rodzaju ćwiczenia, które wykonuje się z dodatkowym obciążeniem – trening możesz przeprowadzić zarówno na siłowni, jak i we własnym domu.
Tabata – co to takiego?
Twój grafik jest napięty do granic możliwości, a Ty z trudem znajdujesz chwilę na zjedzenie obiadu? Mimo to chcesz znaleźć czas na krótki trening? Możesz wypróbować tabatę, jednak pod warunkiem, że masz już zbudowaną choćby minimalną kondycję. W przeciwnym razie może ona okazać się zbyt obciążająca dla organizmu.
Zasady treningu są bardzo proste. Masz 4 minuty, które musisz wykorzystać tak intensywnie, jak tylko się da. Ćwiczysz przez 20 sekund tak intensywnie, jak tylko jesteś w stanie, a następne 10 sekund przeznaczasz na odpoczynek. 4 minuty to czas trwania samego treningu właściwego. Pamiętaj, aby przeprowadzić rozgrzewkę, która przy treningu interwałowym jest niezwykle istotna. Nie zapomnij także o schłodzeniu organizmu. Taka praktyka pozwala zmniejszyć ryzyko bolesnych urazów.
Jakie ćwiczenia wykonywać?
Możliwości masz wiele. Możesz urozmaicać trening, dobierając do każdej sesji treningowej odmienny zestaw ćwiczeń. Dzięki temu tabata Ci się nie znudzi, nawet po kilku tygodniach intensywnych ćwiczeń, natomiast Twój organizm będzie cały czas otrzymywał nowe bodźce do działania. Takie zmiany korzystnie wpływają na proces budowania kondycji, a także przyczyniają się do efektywniejszego spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Planując trening tabaty możesz skusić się na serię:
◼ pajacyków,
◼ brzuszków,
◼ pompek,
◼ wyskoków,
◼ przysiadów,
◼ podskoków na skakance.
Pamiętaj o tym, aby ćwiczenia wykonywać tak szybko, jak tylko pozwala Ci na to organizm. Nie szarżuj – zbyt intensywny trening nie jest dobry. Dopasuj intensywność do możliwości organizmu, a szybko zobaczysz, że z sesji na sesję wydolność Twojego organizmu będzie się poprawiać.
Tabata – na jakie efekty można liczyć?
Tabata, podobnie jak inne treningi interwałowe, to aktywność fizyczna, która nastawiona jest przede wszystkim na przyspieszone spalanie tkanki tłuszczowej. Regularny trening sprawi, że Twoja waga zacznie spadać, za to wydolność organizmu znacznie wzrośnie. Jeżeli chcesz schudnąć i szukasz intensywnej i efektywnej jednostki treningowej, to tabata będzie doskonałym pomysłem. Ze względu na dużą intensywność wykonywanych ćwiczeń, ten rodzaj treningu nie jest zalecany dla osób z dużą nadwagą oraz cierpiących na choroby przewlekłe. Najlepiej skonsultuj się z lekarzem, który pomoże Ci dobrać rodzaj aktywności fizycznej do Twojego stanu zdrowia.
Zdjęcie wyróżniające: Freepik
