Intensywna tabata – zestawy ćwiczeń dla zaawansowanych

Krótkie, bardzo intensywne ćwiczenia wykonywane w interwałach momentalnie przynoszą pierwsze efekty. Oto zestawy treningowe dla bardziej doświadczonych miłośniczek tabaty!

Rozgrzewka i czas na wyciszenie

Jak przed każdym innym treningiem, tabata również wymaga dobrej rozgrzewki. istotne jest, by nie była zbyt wymagająca i długa, ponieważ mięśnie mają rozpocząć właściwą pracę dopiero podczas wykonywanych serii. Oprócz klasycznego rozciągania całego ciała, w rozgrzewce powinien znaleźć się rytmiczny marsz lub trucht w miejscu oraz kilka ćwiczeń ogólnorozwojowych, na przykład pompki, pajacyki, skłony, wymachy ramionami czy przysiady.

Cała rozgrzewka powinna trwać około 5 minut, tak by pobudzić mięśnie, krążenie krwi oraz wzmocnić oddech. Po zakończeniu tabaty należy dać organizmowi chwilę na uspokojenie i wyciszenie organizmu. Zawodnik może ponownie rozciągnąć całe ciało, kilka minut maszerować w miejscu lub rozpocząć krótką, trwającą około 5 minut sesję medytacji lub jogi.

Pierwszy zestaw ćwiczeń tabata

Intensywna tabata powinna być realizowana w kilku seriach. Ich ilość zależy od indywidualnych preferencji zawodnika, ale do pełnej serii potrzeba wykonania przynajmniej dwóch pełnych obwodów. Pierwszy zestaw składa się z czterech ćwiczeń, które należy wykonywać w systemie 20 sekund intensywnego ruchu, 10 sekund odpoczynku.

Na początek pierwszą serię można rozpocząć od szybkiego biegu sprinterskiego w miejscu. Mięśnie nóg, pośladków oraz rąk powinny być spięte. Ręce należy podnosić równo z nogami. Drugie ćwiczenie polega na wykonywaniu 4 ruchów: przysiadu, zakroku nogi, przysiadu oraz wyskoku. Nogi należy prostować wymiennie.

Trzecim elementem intensywnej tabaty są krokodylki, czyli ćwiczenie polegające na oparciu rąk o podłoże, jednoczesnym wyrzuceniu obu nóg w tył oraz powrocie do pozycji stojącej. Zmiany pozycji należy wykonywać energicznie. Jako ostatnie ćwiczenie w tej serii zawodnik może wykonać dynamiczne pajacyki lub wyskoki z przysiadu.

Drugi zestaw ćwiczeń tabata

Po powtórzeniu całego obwodu pierwszej serii można rozpocząć ćwiczenia nowego zestawu. Na początku można zacząć od biegu bokserskiego, czyli szybkiego sprintu w miejscu z jednoczesną imitacją zadawanych ciosów. Ręce powinny być wyrzucane naprzemiennie.

Drugie ćwiczenie w serii nazywa się szybkie nóżki i polega na dynamicznym i jak najszybszym tupaniu nogami o podłoże. Stopy należy unosić nisko, a mięśnie całego ciała powinny być napięte. Kolejnym elementem treningu jest skakanka. Ćwiczenie naśladuje ruchy ciała wykonywane podczas skakania na skakance.

Serię można zakończyć klasycznym przysiadem, który po wyproście powinien być kontynuowany wznosem na placach. W ten sposób do ćwiczenia zaangażowane są nie tylko mięśnie brzucha, nóg oraz pośladków, ale także cały kręgosłup.

Z kim ćwiczyć intensywną tabatę?

Szeroki wybór trenerów personalnych, których programy są dostępne w internecie, może utrudnić podjęcie decyzji. W kwestii tabaty jest jednak jedna trenerka zaliczana do elity polskiego fitnessu, która regularnie udostępnia na swoim kanale filmy z intensywnym treningiem tabaty.

Monika Kołakowska prowadzeniem zajęć oraz promowaniem aktywności fizycznej zajmuje się od lat. Swoją popularność oraz rozpoznawalność w świecie fitnessu uzyskała za pomocą prowadzenia własnych treningów i udostępniania ich bezpłatnie na platformie YouTube. Jej fitnessowe wyzwania podejmuje każdego miesiąca kilkaset tysięcy zawodników, którzy w mediach społecznościowych chętnie dzielą się osiągniętymi efektami.

Na profilu trenerki można znaleźć bardzo dużo materiałów związanych z treningiem tabaty, zarówno dla początkujących zawodników, jak i tych bardziej doświadczonych i sprawnych fizycznie. Oprócz znanej trenerki, interesujące zestawy ćwiczeń intensywnej tabaty przygotowują: Łukasz Choiński, Adrianna Palka, Szymon Słoma czy Agata Zając.

Foto wyróżniające: Freepik