Ćwicz w domu – bez sprzętu i bez wydawania pieniędzy!
- 1621 Odsłon
- Bartosz Promiński
- 18 lutego 2021
- Trenuj z nami Ten wpis przeczytasz w 5 min.
Wiele z nas chciałoby zacząć trenować, jednak bez wydawania środków na sprzęt i bez wychodzenia z domu. Jest to możliwe – istnieje przecież mnóstwo ćwiczeń w domowym zaciszu, dzięki którym można cieszyć się smukłą sylwetką oraz nienagannym zdrowiem. Jedyne, czego potrzebujesz to mata lub koc, nieco przestrzeni i luźny strój.
Od czego zacząć?
Najważniejsza jest oczywiście rozgrzewka, a jej wykluczenie może zakończyć się nawet poważnymi kontuzjami. Pamiętaj zatem o prawidłowym rozciągnięciu ciała, aby uniknąć niepotrzebnych urazów i dobrze przygotować organizm do intensywnego wysiłku.
Dzięki rozgrzewce zwiększy się również wydolność krążeniowo-oddechowa, co przełoży się na lepszą pracę mięśni oraz dłuższy i skuteczniejszy trening. Oto garść ćwiczeń, jakie możesz wykonać w ramach rozgrzewki:
• pajacyki,
• przysiady z wyskokiem,
• brzuszki,
• krążenia nadgarstków,
• krążenia kostek,
• wykroki,
• opuszczanie rąk do ziemi,
• krążenia biodrami,
• pompki,
• deska.
Treningi siłowe
Trening siłowy powinien trwać maksymalnie 40 minut i składać się z następujących po sobie w równym odstępie czasu serii. Zwykle zawierają one około 5-6 ćwiczeń, a każde z nich obejmuje inne partie mięśni. Warto przy tym stworzyć 30-dniowy plan treningowy, gdzie każdego dnia skupimy się na innej kategorii: górnej części ciała, dolnej części ciała oraz na rdzeniu. Dodatkowo można połączyć to z ćwiczeniami cardio.
Ćwiczenie górnej części ciała skupia się na klatce piersiowej, górnej części mięśni pleców, barkach oraz ramionach. Partie dolne obejmują głównie nogi i pośladki, a core mięśnie biegnące wzdłuż kręgosłupa, mięśnie ud, brzucha i bioder. Pamiętajmy jednak, aby nie obciążać mięśni w stopniu, który przewyższa nasze możliwości, a także zapewnić naszemu organizmowi czas, w którym może się zregenerować.
Należy również unikać powtarzania z dnia na dzień treningów górnej i dolnej części ciała, ponieważ tworzą je większe mięśnie i potrzebują one co najmniej jednego dnia odpoczynku. W skład przykładowych ćwiczeń wchodzą m.in. pompki, odwrócone pompki, planki, brzuszki, przysiady z obciążeniem (obciążeniem mogą być butelki z wodą), podskoki, boksowanie czy podciąganie do krawędzi stołu.
Ćwiczenia gimnastyczne
Gimanstykę powinien praktykować każdy z nas w celu utrzymania prawidłowego rozwoju fizycznego, a najlepiej uprawiać ją o poranku. Dzięki temu pobudzimy naszą przemianę materii, polepszymy samopoczucie, zwiększymy koncentrację i rozgrzejemy mięśnie oraz stawy. Poranna gimanstyka działa lepiej niż kawa i na pewno lepiej pobudzi Cię do działania na resztę dnia. Oczywiście nie ma też żadnych przeszkód, aby ćwiczyć wieczorem. Pozwoli Ci to wówczas zapomnieć o stresie, zrelaksuje i wyciszy na koniec dnia.
Ćwiczenia możesz powtarzać w trzech seriach. Dwie pierwsze powinny skupić się na wykonywaniu ok. 30 powtórzeń, zaś w trzeciej zrób tyle, ile tylko możesz w jednej minucie. Gimnastykę warto zakończyć 30-minutowym treningiem cardio. Twórz serie z użyciem takich ćwiczeń, jak nożyce naprzemienne, przysiady, burpees, wypady, skręty, brzuszki zwykłe i skośne, czy podnoszenie nóg.
Kalistenika
Kalistenika opiera się na treningach z wykorzystaniem własnej masy. Trening tego typu – jako sport siłowo-wytrzymałościowy – ma za zadanie podwyższyć wytrzymałość oraz wyrzeźbić wszystkie partie naszego ciała. Oprócz ogólnego zwiększenia kondycji, pozwoli spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, obniżyć ciśnienie krwi, wzmocnić serce, a nawet poprawić zmysł równowagi.
W skład kalisteniki wchodzą różnorodne ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętu (jak drążek do podciągania) oraz takie, które wymagają jedynie wolnej przestrzeni. Jeśli chcesz spróbować sił w kalistenice, postaw na 7-dniowy plan, który pozwoli Ci zbadać, czy jest to trening dla Ciebie. Każdy dzień może składać się z siedmiu ćwiczeń i czterech cykli z dwuminutową przerwą pomiędzy seriami. W skład przykładowego treningu może wchodzić wykonanie 20 pompek, 20 wspinaczek, 60 sekund siedzenia przy ścianie, 15 pompek z klaśnięciem, 30 sekund tzw. supermana, 30 przysiadów i 60-sekundowy plank.
Dieta i nawodnienie organizmu
Pamiętajmy, że obok sportu ważnym elementem pozwalającym na cieszenie się zdrowiem i wymarzoną sylwetką jest zbilansowana dieta. Ćwiczenia i wzmożona potliwość zwiększają zapotrzebowanie organizmu na płyny, więc nie zapominajmy też o właściwym nawodnieniu naszego ciała. Oprócz tego zaopatrzmy się w sporą dawkę motywacji, bo efekty przyjdą z czasem. Miejmy to na uwadze, aby uniknąć przetrenowania!
Zdjęcie wyróżniające: Freepik
- bezpieczny trening siłowy
- ćwiczenia bez sprzętu
- ćwiczenia domowe
- ćwiczenia fitness w domu
- ćwiczenia w domu bez sprzętu
- domowy trening cardio
- gimnastyka
- gimnastyka w domu
- gimnastyka w domu cwiczenia
- gimnastyka w domu dla dziewczyn
- kalistenika dla dziewczyn
- kalistenika w domu
- kalistenika w domu bez sprzętu
- kalistenika w domu cwiczenia
- kalistenika w domu dla początkujących
- kalistenika w domu plan
- plan treningowy bez sprzętu
- plan treningowy w domu bez sprzetu
- trening bez przyrządów
- trening bez sprzętu
- trening bez sprzętu w domu
- trening brzucha w domu bez sprzętu
- trening cardio w domu
- trening domowy
- trening domowy bez sprzętu
- trening siłowy dla dziewczyny w domu
- trening siłowy kobiecy plan
- trening siłowy kobiet
- trening siłowy plan dla dziewczyn
- trening siłowy w domu bez sprzętu
- trening siłowy w domu dla pań
- trening w domu bez sprzętu
- trening w domu bez sprzętu dla dziewczyn
Wielbiciel pieszych wycieczek. Przy sprzyjającej pogodzie lubi zwiedzać Polskę na rowerze. Uwielbia wypoczynek w otoczeniu przyrody. Poza sportem interesuje go historia.
- Jola o Trening fitness dla bardzo początkujących z Paulą Piotrzkowską
- lamparska o 10-minutowy trening unoszący i ujędrniający biust (FitDoncia)
- Patrycja o Do czego prowadzi przewlekły brak dobrej jakości snu
- albatros o Metoda pilates – na czym polega ten rodzaj treningu i kto może go wykonywać?
- lolA Adamczyk o Trening fitness dla bardzo początkujących z Paulą Piotrzkowską