Ćwicz w domu – bez sprzętu i bez wydawania pieniędzy!

Wiele z nas chciałoby zacząć trenować, jednak bez wydawania środków na sprzęt i bez wychodzenia z domu. Jest to możliwe – istnieje przecież mnóstwo ćwiczeń w domowym zaciszu, dzięki którym można cieszyć się smukłą sylwetką oraz nienagannym zdrowiem. Jedyne, czego potrzebujesz to mata lub koc, nieco przestrzeni i luźny strój.

Od czego zacząć?

Najważniejsza jest oczywiście rozgrzewka, a jej wykluczenie może zakończyć się nawet poważnymi kontuzjami. Pamiętaj zatem o prawidłowym rozciągnięciu ciała, aby uniknąć niepotrzebnych urazów i dobrze przygotować organizm do intensywnego wysiłku.

Dzięki rozgrzewce zwiększy się również wydolność krążeniowo-oddechowa, co przełoży się na lepszą pracę mięśni oraz dłuższy i skuteczniejszy trening. Oto garść ćwiczeń, jakie możesz wykonać w ramach rozgrzewki:

•  pajacyki,
•  przysiady z wyskokiem,
•  brzuszki,
•  krążenia nadgarstków,
•  krążenia kostek,
•  wykroki,
•  opuszczanie rąk do ziemi,
•  krążenia biodrami,
•  pompki,
•  deska.

Treningi siłowe

Trening siłowy powinien trwać maksymalnie 40 minut i składać się z następujących po sobie w równym odstępie czasu serii. Zwykle zawierają one około 5-6 ćwiczeń, a każde z nich obejmuje inne partie mięśni. Warto przy tym stworzyć 30-dniowy plan treningowy, gdzie każdego dnia skupimy się na innej kategorii: górnej części ciała, dolnej części ciała oraz na rdzeniu. Dodatkowo można połączyć to z ćwiczeniami cardio.

Ćwiczenie górnej części ciała skupia się na klatce piersiowej, górnej części mięśni pleców, barkach oraz ramionach. Partie dolne obejmują głównie nogi i pośladki, a core mięśnie biegnące wzdłuż kręgosłupa, mięśnie ud, brzucha i bioder. Pamiętajmy jednak, aby nie obciążać mięśni w stopniu, który przewyższa nasze możliwości, a także zapewnić naszemu organizmowi czas, w którym może się zregenerować.

Należy również unikać powtarzania z dnia na dzień treningów górnej i dolnej części ciała, ponieważ tworzą je większe mięśnie i potrzebują one co najmniej jednego dnia odpoczynku. W skład przykładowych ćwiczeń wchodzą m.in. pompki, odwrócone pompki, planki, brzuszki, przysiady z obciążeniem (obciążeniem mogą być butelki z wodą), podskoki, boksowanie czy podciąganie do krawędzi stołu.

Ćwiczenia gimnastyczne

Gimanstykę powinien praktykować każdy z nas w celu utrzymania prawidłowego rozwoju fizycznego, a najlepiej uprawiać ją o poranku. Dzięki temu pobudzimy naszą przemianę materii, polepszymy samopoczucie, zwiększymy koncentrację i rozgrzejemy mięśnie oraz stawy. Poranna gimanstyka działa lepiej niż kawa i na pewno lepiej pobudzi Cię do działania na resztę dnia. Oczywiście nie ma też żadnych przeszkód, aby ćwiczyć wieczorem. Pozwoli Ci to wówczas zapomnieć o stresie, zrelaksuje i wyciszy na koniec dnia.

Ćwiczenia możesz powtarzać w trzech seriach. Dwie pierwsze powinny skupić się na wykonywaniu ok. 30 powtórzeń, zaś w trzeciej zrób tyle, ile tylko możesz w jednej minucie. Gimnastykę warto zakończyć 30-minutowym treningiem cardio. Twórz serie z użyciem takich ćwiczeń, jak nożyce naprzemienne, przysiady, burpees, wypady, skręty, brzuszki zwykłe i skośne, czy podnoszenie nóg.

Kalistenika

Kalistenika opiera się na treningach z wykorzystaniem własnej masy. Trening tego typu – jako sport siłowo-wytrzymałościowy – ma za zadanie podwyższyć wytrzymałość oraz wyrzeźbić wszystkie partie naszego ciała. Oprócz ogólnego zwiększenia kondycji, pozwoli spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, obniżyć ciśnienie krwi, wzmocnić serce, a nawet poprawić zmysł równowagi.

W skład kalisteniki wchodzą różnorodne ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętu (jak drążek do podciągania) oraz takie, które wymagają jedynie wolnej przestrzeni. Jeśli chcesz spróbować sił w kalistenice, postaw na 7-dniowy plan, który pozwoli Ci zbadać, czy jest to trening dla Ciebie. Każdy dzień może składać się z siedmiu ćwiczeń i czterech cykli z dwuminutową przerwą pomiędzy seriami. W skład przykładowego treningu może wchodzić wykonanie 20 pompek, 20 wspinaczek, 60 sekund siedzenia przy ścianie, 15 pompek z klaśnięciem, 30 sekund tzw. supermana, 30 przysiadów i 60-sekundowy plank.

Dieta i nawodnienie organizmu

Pamiętajmy, że obok sportu ważnym elementem pozwalającym na cieszenie się zdrowiem i wymarzoną sylwetką jest zbilansowana dieta. Ćwiczenia i wzmożona potliwość zwiększają zapotrzebowanie organizmu na płyny, więc nie zapominajmy też o właściwym nawodnieniu naszego ciała. Oprócz tego zaopatrzmy się w sporą dawkę motywacji, bo efekty przyjdą z czasem. Miejmy to na uwadze, aby uniknąć przetrenowania!

Zdjęcie wyróżniające: Freepik