Apatia i brak motywacji do ćwiczeń – jak cykl miesiączkowy wpływa na trening?

Cykl miesiączkowy ma większy wpływ na trening, aniżeli może się wydawać. Sprawdziliśmy, jak wahania hormonów odbijają się na efektywności treningowej u kobiet.

Wahania hormonów, wahania nastrojów…

Poziom hormonów w kobiecym organizmie nie ma wartości stałej. Zależy od tego, w jakiej fazie cyklu znajduje się aktualnie kobieta. Spadki i wzrosty poziomu hormonów mogą niekiedy znacznie utrudniać zaplanowanie efektywnych treningów.

Wahania hormonalne to także wahania nastrojów. Zapewne nieraz zauważyłaś, że są takie dni w miesiącu, w których za nic w świecie nie chce Ci się wyjść na ulubiony trening. A są i takie dni, gdy lecisz jak na skrzydłach do pobliskiego parku, aby przebiec choć kilka kilometrów. Co ciekawe, wpływ na Twój nastrój ma nie tyle pogoda, co właśnie faza cyklu miesiączkowego.

Co warto wiedzieć o fazach cyklu miesiączkowego?

Okres, czyli menstruacja, to pierwsza spośród pięciu faz kobiecego cyklu. Chociaż cykl ten nazwany jest miesięcznym, to w zależności od indywidualnego przypadku może mieć inną długość. Przeciętnie jest to 28 dni, choć wahania w granicach kilku dni w jedną czy w drugą stronę są w granicach normy.

Fazy folikularne kobiecego cyklu
Pierwsze dwie fazy cyklu (trwają około dwóch tygodni) to fazy folikularne (wczesna oraz późna). W tym czasie poziom progesteronu znacznie spada. Jest spora szansa na to, że czujesz wówczas więcej energii do działania niż w pozostałych fazach cyklu. Oczywiście pod warunkiem, że menstruacja nie przebiega u Ciebie zbyt boleśnie.

Plus jest taki, że przez pierwsze dwa tygodnie cyklu Twój organizm jest gotowy na nieco bardziej obciążające ćwiczenia. Zaczynaj zawsze od obciążenia minimalnego i obserwuj reakcje swojego ciała. Te fazy cyklu to optymalny moment na trening siłowy.

Fazy lutealne kobiecego cyklu
Po fazach folikularnych następuje owulacja. W trakcie dni płodnych w kobiecym organizmie można zaobserwować najwyższy poziom estrogenu, co skutkuje skłonnością do kontuzji. Lepiej w tym czasie nie startować w zawodach. Również na inne dni odłóż najbardziej obciążające sesje treningowe.

W fazach lutealnych (wczesnej i późnej), które zaczynają się zaraz po owulacji, gwałtownie wzrasta poziom progesteronu. Możesz wówczas zaobserwować wahania nastroju oraz mniejszą chęć do treningów. Nawet jeżeli uda Ci się wyjść na trening, to jest spore prawdopodobieństwo, że będzie on mniej wydajny niż w innej fazie cyklu.

Pod koniec cyklu możesz obserwować u siebie narastające zmęczenie. Trening, który wcześniej był wielką przyjemnością, nagle zaczyna być obciążeniem dla organizmu. Pamiętaj, aby się nie przemęczać. Nie rób nic na siłę, dzięki temu zminimalizujesz ryzyko uszkodzenia mięśni, ścięgien oraz stawów.

Jak poradzić sobie z PMS?

Jeżeli Tobie również doskwiera syndrom napięcia przedmiesiączkowego i w ostatniej fazie cyklu jesteś cały czas poddenerwowana, to pomyśl o treningu relaksacyjnym. Odłóż na kilka dni intensywne podbiegi, a skup się na rekreacyjnym truchcie. Może joga będzie dobrym pomysłem? Pamiętaj, aby wszelkie wątpliwości dotyczące treningu w poszczególnych fazach cyklu konsultować z ginekologiem!

Czy warto uwzględniać cykl miesiączkowy w planie treningowym?

Jak najbardziej tak! Jeżeli z uwagą monitorujesz swój cykl miesiączkowy, to z dużą dokładnością jesteś w stanie określić, w które dni w najbliższym miesiącu wypadnie okres. Weź to pod uwagę w trakcie rozpisywania planu treningowego i przy planowaniu startu w konkretnych zawodach. Chyba że zaliczasz się do tego niewielkiego grona szczęściar, które zupełnie nie odczuwają dolegliwości związanych z okresem – wówczas nie musisz planować treningów z kalendarzykiem.

Czy rozpiska treningów z uwzględnieniem miesiączki to dobry pomysł?

Odpowiednio rozpisany harmonogram treningów, który będzie uwzględniał Twój indywidualny cykl, to sposób na jeszcze lepsze samopoczucie. Jeżeli w rozpisce uwzględnisz zmiany hormonalne, które zachodzą w Twoim organizmie, to zmniejszysz intensywność treningową w te dni, w których masz gorsze samopoczucie. Przy planowaniu sesji treningowych weź pod uwagę to, w jaki sposób Twój organizm reaguje na skoki hormonów w poszczególnych fazach cyklu. Nie ma uniwersalnego wzoru, który można zastosować w każdym przypadku. Uwzględnij indywidualne predyspozycje i stwórz plan ćwiczeń, który pozwoli Ci osiągnąć optymalne efekty.

Foto wyróżniające: Freepik