Adrianna Palka: „To, co dzieje się na Instagramie, jest w wielu przypadkach totalnym zakrzywieniem rzeczywistości” (WYWIAD)
Chociaż wywodzi się z lekkoatletyki, swoją drogę zawodową postanowiła związać z branżą fitness. Dzisiaj jest jedną z popularniejszych polskich trenerek personalnych i autorką RunBooka – unikatowego poradnika dla biegaczy. W przededniu startującego 1 czerwca nowego wyzwania treningowego porozmawialiśmy z Adrianną Palką nie tylko o jej pasji do biegania, ale również o tym, jak powinien wyglądać prawidłowy proces zmiany stylu życia, o kontrowersyjnych mechanizmach działania znanych fit-influencerek, pogłębiających się kompleksach Polek oraz jej najbliższych planach związanych m.in. z campami Train My Way.
Mateusz Świst, womactive.pl: Rozmawiamy już w momencie, gdy szczęśliwie nastąpiło zniesienie obostrzeń dla branży fitness i zakończył się lockdown. W jaki sposób radziłaś sobie jako pasjonatka biegania w okresie, gdy byliśmy pozamykani w domach i nie można było zażywać aktywności fizycznej na dworze? Czy tradycyjny trening dało się przenieść do czterech ścian?
Adrianna Palka: Dało się i zmobilizowała mnie do tego grupa, którą stworzyliśmy. W ubiegłym roku przez trzy miesiące regularnie prowadziłam sześć razy w tygodniu treningi za darmo na Instagramie. To mnie mocno mobilizowało do działania i pokazywało, że się da, bo było mi bardzo ciężko. Ja nienawidzę ograniczeń! Przejście do kontaktowania się z ludźmi online też stanowiło dla mnie pewną barierę. Mogłam to już wprawdzie wcześniej wprowadzić, ale uważałam, że kluczem do sukcesu jest kontakt fizyczny z osobą, możliwość reagowania na pewne rzeczy i udzielania na bieżąco wskazówek technicznych. Tymczasem pandemia pokazała, że niekoniecznie. Jeżeli trener ma właściwe podejście, odpowiednio wyjaśnia kwestie techniczne, dobiera ćwiczenia, które są dobre dla wszystkich, daje różne warianty albo alternatywy, to również możemy osiągnąć zamierzone efekty. Nieważne, czy dopiero zaczynamy, czy nasza treningowa przygoda trwa już wiele lat – to nie jest bariera w tym, że nie możemy ćwiczyć z danym trenerem, ponieważ on proponuje trening, który nie jest dla nas adekwatny. Absolutnie nie! I to właśnie zrozumiałam.
Pod kątem biegania było mi natomiast bardzo ciężko, zwłaszcza w trakcie ścisłego lockdownu, kiedy przez miesiąc prawie w ogóle nie mogliśmy wychodzić z domu. Pamiętam wtedy, że nawet w okresie świątecznym wyszliśmy z mężem, żeby przebiec dziesięć kółek wokół osiedla, bo zabronione było oddalanie się od miejsca zamieszkania. Ale się dało, więc jeśli ktoś chce, to potrafi. Ćwiczyłam też i nagrywałam filmiki w garażu, komórce lokatorskiej, a nawet na balkonie! Jeśli mamy nałożoną zewnętrzną blokadę, to wówczas z czegoś niemożliwego jesteśmy w stanie uczynić możliwe.
Okazało się zatem, że ćwiczenia domowe mogą być świetną alternatywą dla klasycznego treningu. Ale przyznasz chyba, że brakowało Ci jednak wyjazdów na campy Train My Way.
Pandemia pokazała mi, że mogę prowadzić online nawet grupę 70-osobową i robię to od roku. Pomimo faktu, że trening personalny wciąż jest dla mnie priorytetem, to mam także grupy na Zoomie. Zrealizowałam już ponad 220 treningów na tej platformie. Campy to natomiast zupełnie inna historia – fizyczne spotkania z fantastycznymi ludźmi, uśmiechy, wymiana doświadczeń, inspiracji i motywacji. To jest niesamowite!
Czy w najbliższym czasie planujesz zorganizować kolejne campy? Zainteresowanie ostatnią edycją było doprawdy ogromne!
Rzeczywiście, na ostatni camp w trakcie jednego dnia zapisało się około trzydziestu osób, więc stwierdziliśmy z organizatorami w hotelu, że zrobimy drugi turnus. W ciągu czterech dni było już zapisanych ponad 60 uczestników. Widać w tym duży potencjał, dlatego idziemy naprzód. Chcemy na początku lipca zorganizować kolejny camp, a później następny na jesieni. Nie wiemy jeszcze, czy będzie to wrzesień czy październik, bo decyzyjność jest tu po stronie hoteli. Od tego uzależniamy termin, ale jesteśmy w pełnej gotowości. Grupy trzydziestoosobowe zostają, natomiast chciałabym zwiększyć dwukrotnie liczbę campów w przyszłym roku, jeśli oczywiście będzie to możliwe.
Dzień dobry!
Czas na małe podsumowanie!🤍
W tym roku dużo się działo. Dużo nowego i wartościowego. Ten czas pokazał…
Opublikowany przez Adriannę Palką Poniedziałek, 15 lutego 2021
Napisałaś na Instagramie, że niebawem szykuje się rewolucja i jesteś właśnie w trakcie opracowywania czterotygodniowego planu treningowego. Czy możesz już zdradzić jakieś szczegóły? Czego dotyczy owa rewolucja?
Rewolucja dotyczy wszystkiego! (uśmiech) Pierwsza rzecz to wyzwanie – 101 kilometrów do przebiegnięcia w czerwcu. Pod to ustalam teraz plan treningowy. Udało mi się porozumieć z partnerami, dlatego będą atrakcyjne nagrody. Zależy mi zwłaszcza na tym, aby grupa, która weźmie udział w wyzwaniu, była aktywna i pokazywała, co robi. W tym wyzwaniu nie chodzi tylko o to, żeby zaznaczyć liczbę kilometrów, ale żeby była ona monitorowana. Czyli biegamy z zegarkiem albo telefonem i pokazujemy innym, że się da. Tak naprawdę nie jest to ciężkie do osiągnięcia. Rozpisałam trzy różne plany: dla osób, które zaczynają, ale też dla tych, którzy dość regularnie trenują, żeby jeszcze mocniej zmobilizować ich do systematycznego treningu. Będąc początkującym wystarczy biegać cztery razy w tygodniu po sześć kilometrów – to naprawdę nie jest dużo.
Zwracam też uwagę, szczególnie moim podopiecznym, na dwa ważne elementy – rozciąganie oraz elementy cardio. Kiedy nie ma pogody i pada deszcz, nie wyjdziesz co prawda na rolki, nie pojeździsz na rowerze, ale możesz udać się na spacer z dzieckiem i to jest właśnie robienie dodatkowych kilometrów. Chcę, aby każdy przebyty w ten sposób dystans został przez daną osobę zarejestrowany. Średnio kobieta z dwójką dzieci robi od 8 do 12 tysięcy kroków dziennie, nawet nie wiedząc o tym. To jest fajny sposób, żeby zaobserwować swoją aktywność przez 30 dni i idealny moment, by coś jeszcze przed wakacjami zrobić, bo dalej żyjemy sezonowością. Ja jednak uważam, że trening powinien być wykonywany regularnie, a forma utrzymywana przez cały rok. O swoje ciało i zdrowie należy dbać nie tylko w sezonie letnim czy zimowym, ale również w pozostałych okresach.
Dobrze ułożony plan treningowy to oczywiście połowa sukcesu, ale pozostaje jeszcze kwestia motywacji, bo nasz zapał często bywa słomiany. Co zrobić, żeby proces zmiany stylu życia i dotychczasowych nawyków był trwały?
Na początku powinniśmy wybrać taką aktywność, którą lubimy. Nie możemy się zmuszać do aktywności fizycznej! Dobrze jest przygotować wcześniej odpowiednią muzykę oraz znaleźć ciekawe miejsce, czyli takie, gdzie możemy poznawać nasze otoczenie. Nie bądźmy też niewolnikami liczb. Wiele osób już na starcie regularnie się waży i mierzy, licząc na efekty po zaledwie kilku dniach. A tu nic się nie zmienia. Pamiętajmy jednak, że w przypadku kobiet na przestrzeni miesiąca dzieje się mnóstwo różnych procesów w organizmie (łapanie wody czy hormony), dlatego nie można być niewolnikiem konkretnej wagi. Zakładamy sobie, że mamy ważyć 54 kg, ale może lepiej będziemy się czuć z wagą 60 kg albo nawet 65 kg. Musimy patrzeć na siebie obiektywnie – czy nasze ciało jest jędrne, czy dobrze wygląda, a nie ile wskazuje waga.
Warto też szukać takich rozwiązań, kiedy aktywność fizyczna przekłada się na naszą kondycję w różnych innych działaniach. Sprawdzajmy, czy trening, który robimy w domu, na siłowni lub w plenerze, przekłada się na jazdę na nartach, aktywność z dziećmi bądź jazdę na rowerze – czy potrafimy przejechać 30 kilometrów, czy już 60. Dopiero wtedy zauważymy potencjał tego treningu.
A czy leczenie własnych kompleksów to dobra motywacja, żeby rozpocząć treningi? Według najnowszych badań aż 85% Polek ma większe lub mniejsze zastrzeżenia względem swojego wyglądu. To zatrważające statystyki…
Nawet bardzo zatrważające. Każda osoba ma kompleksy, tylko jedna sobie z nimi radzi, a inna niekoniecznie. I co wtedy robi? Idzie w medycynę estetyczną, czyli konkretny efekt w danym momencie. W przypadku aktywności fizycznej trzeba natomiast poświęcić trochę czasu. Trzeba zrezygnować nieco z dotychczasowych przyjemności i wziąć pod uwagę dietę, bo 70% sukcesu to właściwe odżywianie! Jeżeli jednak zastosujemy wyłącznie dietę, to nie uzyskamy fajnego rezultatu, ponieważ schodzi nam woda, spada masa mięśniowa i nawet nie jesteśmy tego świadomi, bo nie badamy się regularnie.
Musimy zatem kompleksowo podejść do swojego ciała. Ważne jest dobre przygotowanie, o czym piszę w swoim RunBooku, który stworzyłam we współpracy z ekspertami. RunBook jest odpowiednio ułożony – na początku są badania, później jest dieta, następnie „fizjo”, a na końcu trening oraz odpowiednia motywacja, ponieważ każdy na początku swojej drogi sportowej, czy też walki z kompleksami, ma jakąś motywację i mobilizację do tego, żeby coś zmienić. Ale po dwóch tygodniach motywacja może niestety spaść, bo nie zauważymy natychmiastowych efektów. Kiedy decydujemy się na jakiś zastrzyk, np. botoksem, coś się podnosi albo ściąga, natomiast jeśli chodzi o trening – już niekoniecznie. Dlaczego? Bo podczas treningu poddajemy nasz organizm stresowi. To jest bodziec, z którym musimy walczyć! Organizm szuka w trakcie treningu homeostazy. Podczas ćwiczeń niszczymy mięśnie, a dopiero po skończonej jednostce treningowej one się regenerują i wtedy mamy tą nadwyżkę, w której jest potencjał. Aby to zrozumieć, trzeba zacząć systematycznie coś wykonywać – wtedy powoli zaczniemy zauważać zmiany. Tymczasem większość ludzi chce zmiany „tu i teraz”, a to nie jest dobre. Można to porównać do jedzenia czekolady. Kiedy jest mi źle lub mam chandrę, biorę sobie kostkę czekolady i chwilowo jest euforia. Ok, na moment uda się zaspokoić swój zły humor albo nastawienie, ale co dalej? Przychodzą wyrzuty sumienia, spadek nastroju, ale tak naprawdę nic nie zrobiłam w tym kierunku, żeby było mi lepiej! Jedynie zaspokoiłam swoją chęć poczucia się minimalnie lepiej w danej chwili. To trzeba zrozumieć.
Przez 10 lat swojego doświadczenia zawodowego zauważyłam różne skrajne przypadki osób, jak one się motywują do działania. I nie można im narzucić tego, w jaki sposób my się mobilizujemy. Sportowcy nie są w stanie zrozumieć osoby, która nigdy nie chłonęła sportu całym sobą. Ja po prostu pasjonuję się sportem i nawet, gdybym była totalnie „zajechana”, to i tak wstanę i zrobię przynajmniej te 5 kilometrów. Taki mam właśnie charakter i ciężko mi zrezygnować z treningu, bo jestem zbyt ambitna, chcę wszystko perfekcyjnie wykonać, zawsze pilnuję czasu, dlatego też często nie potrafiłam zrozumieć, jak ktoś może w ogóle spóźniać się na trening?! Przecież to jest godzina tylko dla nas! Mało tego, później to ja miałam do siebie pretensje, że osoba, która przyszła piętnaście minut za późno, straciła kwadrans treningu, ale jej reakcja była zgoła inna: „O, jak cudownie, mam tylko 45 minut wysiłku, a nie godzinę…”. Na tym między innymi polega różnica między osobami, które chcą jedynie dobrze wyglądać, a tymi, które trenują przez całe życie. Nie da się tego porównać, lecz trzeba znaleźć taki klucz, który jest wyłącznie dla nich.
Co powiedziałabyś w takim razie kobietom, które przeglądają w mediach społecznościowych zdjęcia idealnie prezentujących się fit-influencerek i myślą sobie: „Nie no, ja to nigdy tak nie będę wyglądała…”?
To jest ciężki temat, ponieważ to, co dzieje się obecnie na Instagramie czy w innych kanałach społecznościowych, jest w wielu przypadkach totalnym zakrzywieniem rzeczywistości. Pełno zdjęć jest nienaturalnych, nakłada się na nie rozmaite filtry czy upiększacze. Czasami nawet ja wykorzystuję jakieś filtry, ale robię to bardziej na zasadzie zabawy. Powinniśmy jednak pokazywać i promować to, co jest naturalne. Przecież trener, który pracuje z innymi osobami, dba o ich zdrowie, chce nauczyć zdrowych nawyków, wypracować u nich wyższą samoocenę, nie może pokazywać czegoś, co jest zrobione sztucznie! Dużo trenerek robi sobie operacje, ale jeśli regularnie ćwiczą i mimo to nadal chcą coś poprawić w swoim wyglądzie, bo mają jakieś kompleksy, to w porządku – tylko niech mówią o tym otwarcie. Niestety, wiele z nich udaje, że coś jest zrobione naturalnie. Ja się z tym nie zgadzam.
Uważam, że tym bardziej jako ludzie pracujący w branży fitness powinniśmy pokazywać innym, że da się zrobić wiele rzeczy, ale takich, które są w granicach normy. Coś, co jest możliwe do osiągnięcia nawet dla przeciętnego człowieka, amatora czy średniozaawansowanego. To my jesteśmy trenerami i to my powinniśmy dawać przykład. A nie zawsze tak jest. Zdarza się przecież, że ktoś wrzuci zdjęcie, jak stoi przed lustrem i wypina tyłek, pogłębiając lordozę ponad normę, co absolutnie nie jest naturalne, a później przychodzą do mnie kobiety, z którymi przez rok pracujemy nad plecami, ponieważ lordoza jest na tyle pogłębiona, że nigdy nie zbudują one wymarzonych pośladków, bo mają tak ogromne problemy z odcinkiem lędźwiowym, a w konsekwencji piersiowym i wreszcie szyjnym. Musimy przekazywać prawdę, bo pracujemy na co dzień z ludzkim ciałem, czyli zdrowie naszych podopiecznych powinno być priorytetem! Osobiście frustrują mnie takie sytuacje, że trenerzy najpierw obiecują swoim podopiecznym gruszki na wierzbie i przez rok pracują z nimi, a potem zostawiają, przez co ci ludzie mają później problemy ze zdrowiem.
Apeluję raz jeszcze – pokazujmy to, co jest prawdziwe, pokazujmy naturalne emocje. Dużo osób lub dzisiaj sprzedawać swoją codzienność. Ale niech ta codzienność będzie realna, a nie stworzona wyłącznie pod Instagram czy dla potrzeb reklamy. Kiedy byłam jeszcze małą dziewczynką, inna niebezpieczna tendencja panowała w modelingu – na tzw. wieszaki. Te kobiety miały naprawdę poważne problemy z odżywianiem (anoreksja, bulimia) i wiele podobnych przypadków już przerabiałam, bo takie osoby trafiały do mnie na treningi. One cierpią na poważną chorobę psychiczną, a ludzie nawet nie zdają sobie sprawy, co się dzieje w takich umysłach. Właśnie dlatego powinniśmy dawać im dobry przykład, mocno wspierać takie osoby. Trener to również poniekąd psycholog i on też powinien dawać takie rady dotyczące zdrowia, aby jego podopieczny odpowiednio się prowadził, był zadowolony, szczęśliwy oraz dobrze wyglądał. Taki przekaz powinniśmy promować, a nie udawać i dążyć za wszelką cenę do ideału. Bo ideału tak naprawdę nie ma.
Czy w takiej sytuacji w środowisku trenerów i trenerek fitness jest jeszcze miejsce na jakieś przyjaźnie albo bliższe znajomości? A może już tylko ze sobą rywalizujecie?
Ja podchodzę do tej kwestii tak, że wszyscy gramy do jednej bramki. Jesteśmy po to, żeby ludziom pomagać. Natomiast jeżeli widzę trenerkę, która prezentuje ćwiczenia niewłaściwie pod względem technicznym, to po prostu zwracam je uwagę. Działamy w jednym kierunku i dlatego powinniśmy się wspierać, jednak rzeczywiście jest w polskim środowisku fitness taka chęć rywalizacji, być może poniekąd wykreowana przez media. Ja na tym polu nie odczuwam jednak chęci współzawodnictwa. Robię swoje tak, jak czuję i nie sugeruję się, że w pewnym momencie modne jest akurat dane ćwiczenie. Wypracowałam taki system treningowy, który odpowiada zarówno mi, jak i ludziom, z którymi współpracuję. Bardziej chcę zapraszać innych sportowców czy trenerów do wspólnych działań, aniżeli z nimi rywalizować. Nie tędy droga.
Świadomość sportową budujemy wtedy, gdy jesteśmy razem w grupie i tworzymy całość. To jest gra zespołowa, więc powinniśmy robić to na tyle umiejętnie, aby znaleźć wspólnie złoty środek, który spowoduje, że więcej Polaków pozostanie w zdrowiu i będzie wiedziało, jak się prowadzić. Prawdziwym sukcesem trenera nie jest to, jak prowadzi na zajęciach daną osobę, lecz to, gdy jego podopieczny jest w stanie po zakończeniu współpracy wykonać efektywny, dobry technicznie trening i utrzymuje zamierzony efekt. Osoby wykwalifikowane powinny zatem podchodzić do tej pracy niczym pedagogowie, a nie jak influencerzy, którzy pokazują coś, co się dobrze sprzedaje. My przede wszystkim uczymy ruchu i dążymy do tego, żeby życie nas wszystkich było lepsze.
Sama angażuję się zresztą w różne akcje z firmami sportowymi czy odzieżowymi, uczestniczę w otwarciach nowych klubów fitness – w takich sytuacjach spotykam się z innymi trenerami i wtedy rozmawiamy ze sobą zupełnie normalnie. Oczywiście nie mamy ze sobą codziennego kontaktu. Ja mieszkam w Krakowie, a wielu trenerów przebywa w Warszawie, ale ja ich wspieram. Jeśli mam czas, to chętnie komentuję albo gratuluję ciekawych projektów, które im wychodzą. Możemy działać razem i nawet nagrywać wspólne treningi, bo po to jesteśmy, żeby tworzyć fajny team i nawzajem się mobilizować. Myślę, że w grupie jest zdecydowanie większy potencjał i większa siła do działania.
A czy jest ktoś w branży, kto szczególnie inspiruje Ciebie do tworzenia kolejnych programów treningowych? Miałaś już okazję prowadzić zajęcia wspólnie z Anną Lewandowską, która aktualnie znajduje się na szczycie swojej popularności. Wiem też, że podpatrujesz znane zagraniczne trenerki fitness.
Rzeczywiście, przed kilkoma laty prowadziłam zajęcia na obozie u Anny Lewandowskiej. Realizowałyśmy wtedy wspólny projekt „Friends Training”. Bardziej zmierzam jednak do tego, aby promować własną metodę „Train My Way” (3 x 3 x 30 sekund). Wszystkie „nagrywki” czy programy, które wprowadzam, mają charakter autorski. Jeśli już kogoś podpatruję, to właśnie głównie zagraniczne fitnesski – te, które mają milionowe liczby wyświetleń, ale są naturalnie zbudowane. One pokazują, że inne aktywności, takie jak bieganie czy jazda na rowerze, też są fajne, nie tylko siłownia i podnoszenie ciężarów.
Ja się wywodzę trochę z innego sportu, dlatego dla mnie trening funkcjonalny, trening z wolnymi ciężarami, kettlami, czy z oporem własnego ciała jest bliższy niż podnoszenie ciężarów. Wszystko to zmierza bowiem do lepszej funkcjonalności dziennej. Ale znam też wiele kulturystek oraz kulturystów, którzy naprawdę ciężko pracują na siłowni i wiem, ile wyrzeczeń kosztuje ten sport. Także jeśli chodzi o zaplecze finansowe, jest u nas w Polsce bardzo ciężko. Żeby osiągnąć wielki, światowy rezultat, trzeba mieć wielu partnerów i stabilną sytuację finansową. Sport sportowi nierówny, ale podobnie jest z wkładanym zaangażowaniem – trudno to porównać.
Wymieniłaś kilka rodzajów treningów, które sama chętnie wykonujesz. A masz jakiś jeden ulubiony? Ostatnio na Twoim kanale na YouTube zaczęły coraz częściej pojawiać się treningi typu tabata. To Twoja nowa „zajawka” czy kompletny przypadek?
Tabata od zawsze była moją „zajawką”, dlatego też wdrażałam ją na koniec moich treningów indywidulanych. Ostatnie 10 minut to był czas właśnie na tabatę. Od kiedy pojawiła się pandemia, tabata stała się natomiast najlepszym formatem do zmobilizowania trenujących ze mną osób. Bo ja dążę do tego, żeby bazować głównie na „czasówkach”, czyli wykonywać dane ćwiczenie poprawnie technicznie, ale w określonym czasie. Wyłącznie od nas zależy wtedy, ile powtórzeń wykonamy.
Tabaty przeplatam teraz z moją metodą treningową „Train My Way”. Ten system najbardziej sprawdza się podczas treningów online, gdyż uczestnicy nie skupiają się na ilości powtórzeń, tylko wiedzą, że mają w ustalonym czasie wykonać dane ćwiczenie. Zazwyczaj większość osób stara się wykorzystać tą krótką chwilę maksymalnie.
Na koniec chciałbym, abyś udzieliła kilku wskazówek osobom, które dopiero zaczynają zmianę swojego stylu życia albo w ogóle zastanawiają się, jak się za to zabrać. Mówiłaś dużo o ćwiczeniach, diecie, motywacji, ale co powinno znaleźć się na początku tej nowej drogi?
Na początku warto byłoby zrobić sobie badania, aby dowiedzieć się, jakie mamy niedobory. Łatwo jest zaszkodzić sobie tym, że coś nagle wprowadzimy. Dopiero po tym powinniśmy skonsultować się z dietetykiem, natomiast pierwszym krokiem wcale nie musi być radykalna zmiana nawyków żywieniowych. Rozpocznijmy każdy poranek od zwykłej szklanki wody z octem jabłkowym. Mam nawet takie wyzwanie 14-dniowe, w którym nie rozpoczynamy dnia od kawy, tylko od zakwasu z buraków albo wspomnianej wody z octem i już na dzień dobry mamy solidny zastrzyk energii. To jest bardzo dobre rozwiązanie, aby już na starcie „rozhulać” nasz metabolizm. Dobry jest sam nawyk picia płynów – minimum 2 litry, jeśli nie ruszamy się zbyt często. Są też różne aplikacje przypominające o nawodnieniu, więc można to stale monitorować. Sama woda może spowodować, że nasz organizm będzie inaczej działał. To są małe kroki do tego, żeby cokolwiek zmienić. A później musi być decyzja: musisz po prostu wstać i ruszyć cztery litery! Nie ma co się zastanawiać, że dłuższy spacer miał być o godzinie 16, a jest już 18, więc zacznę od jutra. Zacznij tu i teraz!
W dzisiejszych czasach łatwo jest wszystko kontrolować, bo mamy szeroki wybór zegarków sportowych, smartbandów, nawet w telefonach jest opcja zdrowotna, za sprawą której można obserwować liczbę kroków wykonywanych w ciągu doby. Przez większość dnia mamy przecież przy sobie jakieś urządzenie elektroniczne. Założenie, że mam zrobić 8 czy 10 tysięcy kroków w trakcie dnia już jest motywacją do ruszania się. Do pracy możemy z kolei pojechać rowerem, a nie samochodem. A jeśli pracujesz w biurze, zamiast krzesła przynieś piłkę rehabilitacyjną i usiądź na niej. Twój kręgosłup na pewno będzie wtedy w bezpieczniejszej pozycji, a dodatkowo zaangażujesz mięśnie brzucha do działania. Możesz nawet zaproponować, aby pracodawca stworzył w miejscu pracy tzw. rest room, gdzie znajdą się różne akcesoria fitness, takie jak wspomniane piłki. Jeżeli siedzisz w pracy po 8-10 godzin, to musisz poruszać całym ciałem co półtorej godziny – inaczej Twój organizm to mocno odczuje. Początkowo wystarczą proste założenia dnia codziennego.
Ponadto, żeby uruchomić metabolizm, musi być podejmowana aktywność tlenowa, na ok. 65% swoich możliwości. Spacer, marszobiegi, jazda na rowerze czy rolkach, a dopiero później, jeśli wszystko jest w porządku ze stawami, można wdrożyć ćwiczenia wykorzystujące wyłącznie obciążenie własnego ciała. Nie potrzeba żadnych dodatkowych sprzętów – wykonaj jedynie poprawnie przysiady, podpory, czy plank. Zaangażuj całe ciało, bo przecież nosisz codziennie swój ciężar, więc musisz się na sto procent z nim zaznajomić, musisz z nim współpracować i czuć swoje ciało, żeby dodatkowo podnosić później inne ciężary. Aktywność z dziećmi też można wpleść do swoich aktywności.
Foto wyróżniające: Adrianna Palka – One Light Studio
